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Como construir a resistência em uma escada rolante

Seu nível de resistência vai ditar quanto tempo você pode continuar o exercício cardiovascular antes de se tornar fatigados. Você pode construir sua resistência, trabalhando em uma esteira se você é consistente com a sua formação e construir gradualmente a duração ea intensidade de suas sessões. Incorporar exercícios tanto contínuos e de alta intensidade em seu regime de treinamento para os maiores ganhos de resistência. Sempre aquecer bem antes de seus exercícios de correr por 15 minutos, especialmente para as sessões de treinamento de alta intensidade.

Gradualmente aumentar a distância

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    Construir a resistência, aumentando gradualmente a quilometragem ou o tempo que você está correndo durante seus exercícios contínuos na esteira. Manter o seu ritmo de corrida confortável durante todo o treino. Estes aumentos graduais na distância e tempo vai reforçar o seu coração e melhorar a eficiência do seu sistema cardiorrespiratório. Aumentar sua milhagem ou treino tempo total semanal em 10 por cento a cada semana.

Intervalos de inclinação

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    Quanto maior o grau de inclinação na esteira, maior será a intensidade do seu treino. Seu coração, pulmões e músculos tem que responder imediatamente para atender o aumento da demanda. Um dia por semana, trocar o seu treino de esteira contínua para um intervalo de treino inclinação. Você ainda correr em um ritmo constante, mas cada minuto que você alterne entre funcionando em uma grade 2 por cento e um grau de 4 por cento. Continue alternando a inclinação durante o treino.

Intervalos de velocidade

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    Assim que tiver sido gradualmente aumentando a sua distância treino e adicionando intervalos de inclinação de forma consistente durante oito semanas, incorporar intervalos semanais velocidade na esteira. intervalos de velocidade envolvem surtos de corridas de maior intensidade, seguidos de crises de descanso. Seu ritmo correr não deve ser um sprint ou uma corrida. Pelo contrário, deve ser cerca de 80 por cento do seu sprint. Corra por 15 segundos e, em seguida, sair da esteira e descansar por 30 segundos. Comece fazendo seis conjuntos e, em seguida, aumentar o número de conjuntos por dois a cada semana até chegar a 20 jogos. Defina o grau de inclinação para 2 por cento e a velocidade para o seu ritmo de corrida em pé nas bordas do tapete rolante. Para montar com segurança a esteira, segure as barras de braço de cada lado de vocês como se fazer um mergulho. Segure parte de seu peso corporal com os braços como você pisar o tapete rolante. Tire suas pernas movendo-se na esteira antes de você deixar de ir as alças.

esteira Sprints

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    Assim que estiver pronto para um treino ainda maior intensidade para construir a resistência, adicionar em sprints de esteira. Sprint por 30 segundos e, em seguida, descansar por 45 segundos, completando um total de oito a 12 repetições. Comece a um grau de inclinação de 2 por cento e uma velocidade que é apenas abaixo de sua velocidade de corrida all-out. Se você não tiver certeza da velocidade apropriada, começam em 7,5 mph. Cada quarto conjunto, move-se o a inclinação e a velocidade de 2 graus e 0,5 mph, respectivamente.

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