Como construir músculo Após 45

Adicionar peso formação para sua rotina de exercícios se tiver mais de 40. Não basta fazer exercícios parte superior do corpo, pensando que o elíptico é o suficiente para você construir suas pernas. Não é. Você precisa trabalhar todo o seu corpo três vezes por semana.

Faça uma mistura de máquinas e pesos livres. Máquinas são grandes para a construção muscular e fácil de usar, mas eles não fornecer-lhe com força funcional. Para tornar-se funcionalmente forte, você precisa usar pesos livres e fazer exercícios como squats ponderados e estocadas onde você tem que estabilizar o seu corpo usando os músculos de apoio e músculos abdominais mais profundos. Os pesos livres também são eficazes para os músculos do peito e ombro. Composto seus exercícios. Por exemplo, fazer lunges com elevações laterais. Ou elevadores mortos uma perna com uma fileira de um braço só. exercícios funcionais são especialmente importantes para o envelhecimento da população.

Fazer cardio para ajudar a construir seus músculos. De acordo com Hobson, "O tecido muscular precisa armazenar efetivamente glicogênio e tem capilares que infundem-lo com sangue, sendo que ambos são auxiliados pelo componente aeróbico." Trinta minutos de seu exercício cardio favorito por dia é suficiente.

"Não seja um fim de semana guerreiro e exercício cram em apenas dois dias," diz o Dr. Elton Strauss, ortopedista reconstrutiva e chefe de trauma ortopédico e cirurgia reconstrutiva adulto no Sinai Hospital Center Mount em Nova York. do site Iparentingfitness.com. Conforme você envelhece, seu corpo se torna mais frágil e propenso a lesões.

Cuide da sua dieta. "Proteína insuficiente, especialmente se for acompanhada por calorias insuficientes em geral, pode contribuir para a sarcopenia, diz Douglas Paddon-Jones, diretor de estudos de exercício para o Centro de Pesquisa Clínica Geral da Universidade do Texas Medical Branch em Galveston, conforme relatado por Hobson. sarcopenia é um termo médico para declínios relacionadas à idade na massa muscular.