Exercícios para a fascite plantar

Alongamento da fáscia plantar é eficaz para a reabilitação PF. Pelo alongamento da fáscia, há menos chance de ele se tornar inflamado através de atividades diárias normais e exercício de rotina. O alongamento dos músculos isquiotibiais de rotação é um bom lugar para começar.

Fique atrás de uma mesa. Com seu pé esquerdo no chão, coloque o seu pé direito em cima de uma mesa com o pé na altura da cintura. Transforme o seu pé esquerdo para fora cerca de 45 graus, enquanto em pé sobre sua perna esquerda. Inclinar para a frente até sentir o estiramento em seu tendão direito (o músculo que corre pela parte de trás da coxa). Transforme o seu joelho direito para fora, em seguida, em e repita para 20 repetições. Abaixe sua perna direita no chão, levante o pé esquerdo em cima da mesa e repita o exercício no lado esquerdo.

Outro exercício é chamado de tri-plano de Aquiles trecho calcanhar. Comece em pé com os pés afastados, diretamente sob seus quadris. Avance o pé esquerdo aproximadamente 6 a 10 polegadas à frente do pé direito. Enquanto transferindo a maior parte de seu peso em seu pé esquerdo, pressione o joelho esquerdo frente até que apenas os dedos do seu pé direito está em contato com o solo. Aponte seu joelho esquerdo para a esquerda e para o lado. Você deve ser capaz de sentir o estiramento no calcanhar de Aquiles esquerdo. Retorne à posição original com o pé esquerdo à frente do direito. Aponte seu joelho esquerdo para o lado direito e para o lado. Repetir em cada sentido, de 20 vezes.

Uma vez que a inflamação inicial tenha diminuído, é importante começar o fortalecimento da PF para ajudar a prevenir a ser atingida novamente. Um exercício de fortalecimento PF popular é o exercício toe curta. Em seus pés descalços, ficar tão alto quanto você pode em suas ponta dos pés. Andar para a frente, dando um passo de 12 polegadas a cada dois segundos. Tente andar tão alto quanto você possivelmente pode, equilibrando sobre as bolas de seus pés e os dedos dos pés. Comece devagar e construir até três conjuntos de 60 pés, cada um.

Toe apreensão é outro exercício que pode ajudar. Espalhe uma toalha de mão para fora na frente de seus pés. Caminhe até a ponta da toalha com os pés descalços. Enquanto descansava em seus calcanhares, amassar a toalha em sua direção, estendendo os dedos dos pés, colocando-os sobre a toalha e enrolando a toalha em sua direção. Continue até que toda a toalha está debaixo de seus pés. Repita mais duas séries.

Você também pode trabalhar em alongamento e fortalecimento seu PF durante todo o dia --- mesmo sem tirar seus sapatos. Quando do carro para o escritório, rolar a partir do seu calcanhar esquerdo para o alto em seus dedos do pé. Pousar no calcanhar direito e repita o exercício rolando em seus dedos do pé direito.

Outro exercício simples que você pode fazer onde quer que haja escadas é o alongamento da panturrilha. Subir para o segundo ou terceiro degrau equilibrar seu peso sobre as bolas de seus pés. Os calcanhares deve ser pendurado livre ao longo da borda da escada. Apesar de apoiar a sua parte superior do corpo contra as paredes com as mãos, lentamente abaixe os calcanhares e segure. Delicadamente levante os calcanhares até que eles são mais elevados do que os dedos dos pés, e mantenha a posição por alguns segundos. Repita cinco a 10 vezes. Veja quão baixo você pode diminuir saltos e quão alto você pode estender em seus dedos.