Como fortalecer os músculos das costas

Fique na investida de um corredor com um pé na frente do outro como se estivesse a começar uma corrida em execução. Dobrar o joelho em frente até que esteja diretamente sobre seu tornozelo. Coloque as mãos no chão. Pressione os quadris para baixo em direção ao chão até que o joelho de volta está tocando o chão. Repita este exercício 10 vezes. Então esticar dez vezes com a perna esquerda na frente. Esticando os flexores do quadril como esta ajuda a aliviar o estresse sobre a coluna vertebral.

Executar um elevador do peito. Deitar de bruços com as mãos no chão. Suas mãos devem estar ao lado do seu peito. Com suas coxas e quadris no chão levante o peito do chão. Trabalho sobre este exercício até que você é capaz de fazer este exercício em três séries de 10.

Fazer um estiramento figura-quatro. Deite de costas com a cabeça no chão. Puxe o joelho direito para cima em todo o seu corpo em direção ao ombro esquerdo. Repita com a perna esquerda em direção ao ombro direito. Fazer 10 trechos com cada perna. Mantenha seus ombros no chão durante este exercício.

Deitar no chão e puxe ambos os joelhos em seu peito. Pegue a parte de trás das coxas e puxe os joelhos como perto de seu corpo como é confortável. Solte suas pernas. Repita o alongamento de 10 a 20 vezes.

Ajoelhe-se com as mãos no chão na frente de você. Coloque seus ombros diretamente acima de seus pulsos. Seus quadris devem estar diretamente acima dos joelhos. SAG a sua volta e mantenha o alongamento. Voltar para uma posição neutra e, em seguida, seu arco de volta. Mantenha o alongamento. Repita o movimento completa 10 vezes. Esse exercício alonga os músculos das costas.

Exercer suas limitações, fazendo uma elevação da perna reta. Deitar no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão. Levante e endireite cada perna, um por vez sem levantar os quadris do chão. Coloque as mãos atrás de seu joelho e puxe a perna em direção ao peito, mantendo a sua perna mais reto possível. Fazer 10 perna levanta com cada perna.

Fortalecer os músculos que suportam a sua parte inferior das costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos colocadas atrás da cabeça. Fazer uma crise abdominal pressionando sua parte inferior das costas no chão e levantar a parte superior das costas em direção a seus joelhos. Em vez de puxar para cima em sua cabeça com as mãos, simplesmente descansar suas mãos perto de seus ouvidos. Repita 10 vezes. Para melhores resultados, faça o exercício lentamente.