De alta proteína, baixo teor de gordura vegetarianas Foods

Nem todas as proteínas fornecem a mesma qualidade. As proteínas são compostos de aminoácidos, que seu corpo usa para estimular o crescimento e construir ou reparar o tecido. Nove destes aminoácidos são considerados "essencial" porque seu corpo não pode fabricá-los por conta própria e deve obtê-los através de dieta.

Carnes, aves e peixes contêm todos os aminoácidos e, portanto, são conhecidos como "completo" proteínas. Ovos e produtos lácteos são também proteínas completas, mas a maioria das fontes de proteína à base de plantas, para além de soja e quinoa, são incompletos.

Pode ser mais difícil de obter toda a proteína que você precisa de uma dieta vegetariana, mas é bem possível. A Academia de Nutrição e Dietética, anteriormente conhecida como a American Dietetic Association, mesmo observa que as dietas vegetarianas e veganas podem ser saudáveis ​​e nutricionalmente completa, desde que eles incluem uma grande variedade de alimentos e são bem planejado.

A quantidade necessária de proteína por dia de acordo com a ingestão diária recomendada é de 0,36 grama por libra de peso corporal. Porque as proteínas vegetarianos e vegan são menos biologicamente disponível, dietista de hoje sugere aqueles seguindo estas dietas consumir 20 por cento mais proteína do que a RDA, ou, pelo menos, 0,45 gramas por libra de peso corporal por dia.

Vegetarianos podem evitar carne, mas os vegetarianos ovo-lacto consomem laticínios e ovos. A clara de ovo fornecer uma fonte de proteína sem gordura com 3 gramas por ovo.

Passar por cima dos produtos lácteos cheia de gordura e optar por alta proteína, baixo teor de gordura ou queijo cottage desnatado ou iogurte grego. Um copo de queijo cottage 1 por cento com 28 gramas de proteína de alta qualidade, enquanto 6 onças de iogurte magro a grego tem 17 gramas de proteína e menos do que um grama de gordura. variedades de baixo teor de gordura de kefir, uma fermentado, bebida yogurtlike, conter 11 gramas de proteína e 2 gramas de gordura por chávena. pó de proteína de soro de leite, um derivado do leite que podem ser adicionados para batidos, sopas, cereais e caçarolas, é uma outra opção de alta vegetariano proteína, com 16 a 24 gramas de proteína por porção e pouca ou nenhuma gordura, dependendo da marca.

Se você não consumir leite, pó de proteína de soja pode ser usado de forma semelhante e oferece 25 gramas de proteína e 2 gramas de gordura por colher.

Preto, branco, de pinto e de rim de grãos contêm uma proteína de alta qualidade, que, quando combinada com o arroz ou outros cereais, torna-se completo. Você não tem que comer esses alimentos juntos em cada refeição, mas consumir uma grande variedade em sua dieta para obter todos os aminoácidos de que necessita.

Um copo de feijão cozido contém entre 14 e 19 gramas de proteína e cerca de 1 grama de gordura. Peas se enquadram na categoria leguminosa e também pode ser uma fonte de proteínas para vegetarianos e vegans. pó de proteína de ervilha é uma fonte concentrada, de alta proteína com cerca de 24 gramas de proteína por porção e apenas a 2 gramas de gordura. Feijões e ervilhas também oferecem fibra e uma riqueza de vitaminas e minerais que melhoram a sua ingestão total de nutrientes.

A soja é uma proteína de alta, alimentos à base de plantas, mas a maioria dos alimentos de soja não são baixas em gordura. Um pó de proteína de soja não permitem a beneficiar a partir do conteúdo de alta proteína com apenas 1 a 2 gramas por colher, com 21 gramas de proteína.

Seitan, uma mistura de glúten de trigo e de soja, prepara-se com uma textura meatlike e assume o sabor dos ingredientes em torno dele. Com 2 gramas de gordura e 21 gramas de proteína por 1 xícara 3 / porção, usá-lo para aumentar a sua ingestão de proteínas vegetariana. Quinoa, que é realmente uma semente, cozinheiros como um grão e é uma proteína completa, que oferece todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É cerca de 20 por cento de gordura - assim uma porção de 1-copo fornece 3,5 gramas de gordura e 132 calorias, juntamente com 8 gramas de proteína.