Alimentos ricos em ferro e zinco

Uma porção de 1 xícara de alguns fortificada, pronto-a-comer cereais matinais podem conter tanto como 16 miligramas de ferro e 4 miligramas de zinco. Ou seja, mais 100 por cento da ingestão diária recomendada de um homem de ferro e 36 por cento de sua exigência de zinco. Que forneceria 89 por cento das necessidades de ferro de uma mulher e de 50 por cento do seu zinco.

Nem todos os cereais matinais são fortificados com este mesmo nível de ferro e zinco, e alguns contêm mais sódio e açúcar do que é saudável. Encontrar um cereal ferro-zinco e fortificado com que tem menos de 240 miligramas de sódio e 7 g de açúcar por porção, juntamente com pelo menos 3 gramas de fibra. Para absorver a quantidade máxima de ferro, comer o cereal junto com um alimento rico em vitamina C, como morangos frescos ou suco de laranja fresco.

Carnes, aves e frutos do mar são algumas das mais ricas fontes naturais de ferro e zinco, mas eles não são os únicos. Vegans e vegetarianos podem obter as suas necessidades com sementes e nozes. Cada copo de sementes de abóbora torrados contém cerca de 10 miligramas de ferro e 9 miligramas de zinco. Tostadas sementes de girassol tem 9 gramas de ferro e 7 gramas de zinco por chávena, e amêndoas secos torrados de abastecimento de 5 gramas de ferro e mais de 4 gramas de zinco em um copo de 1-servindo.

Assim como o ferro, o zinco a partir de uma fonte à base de plantas, tais como sementes ou frutos secos não é tão easilyabsorbed como a forma do mineral encontrado nos alimentos de origem animal. Para obter mais zinco a partir de sementes e nozes, comê-los como parte de uma refeição rica em proteínas -- agitá-los em iogurte grego ou incluí-los em um tofu refogado.

Ostras tem uma concentração mais elevada de zinco naturais do que qualquer outra comida, com cerca de 67 miligramas em uma porção de 3 onças. Eles também são ricos em ferro: esses 3 onças contêm cerca de 8 miligramas, todos que um homem precisa para um dia e 44 por cento da dose diária recomendada de uma mulher. Outros membros marisco da família molusco também são boas formas de aumentar a sua ingestão de ambos os nutrientes. Um copo de mexilhões azuis tem 6 miligramas de ferro e 2 miligramas de Zinco 3 onças de polvo contém mais de 4 miligramas de ferro e 1 mg de zinco.

Uma xícara de feijão preto cozido fornece 66 por cento da exigência diária de ferro de um homem e de 13 por cento de sua necessidade de zinco. A mesma quantidade dá uma mulher de 29 por cento do ferro e cerca de 18 por cento do zinco ela precisa a cada dia. soja verde cozido, também conhecidos como edamame, ter 4 miligramas de ferro e mais de 1 grama de zinco por chávena. feijão e feijão-fradinho outras opções ricas em ferro e zinco.

Coma feijão cozido e legumes com vitamina C - uma sopa que contém tomate, por exemplo - ou um alimento de alta proteína, como carne, peixe ou aves para absorver a quantidade máxima de ambos os minerais.