Como usar a máquina de Smith

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Olhe ao longo das colunas verticais nas laterais da máquina, e você verá uma série de barras horizontais curtas ao longo das colunas, a cada 8 polegadas. Então olha para o próprio bar. Quando o bar atende a coluna vertical, observe as peças hooklike descansando nas barras horizontais. máquinas Smith, obrigaria a uma adicionar placas de pesos redondos para a barra, ou por uma versão carregado pinos, para definir um pino sob a quantidade desejada de peso. Remova o pino completamente para levantar nenhum peso. Com a barra livre do peso adicionado, segure a barra, rolá-la longe das barras horizontais que está descansando, e levantar a barra de algumas polegadas. Depois, passo longe do bar um pouco e deixá-lo ir. Observe como as molas nos ganchos forçar os ganchos para se mover em direção a barra horizontal, permitindo que os ganchos para vir para descansar de volta no bar. Esta característica de segurança garante que o bar não cair sobre você se você deixar cair.

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máquinas Smith também permitem ajustar as configurações para o bar só cai abaixo de uma certa distância, garantindo a barra não pousar em seu peito quando você está fazendo um supino, por exemplo. A barra deve ir tão baixo quanto sua amplitude de movimento, mas não mais baixo, ou você pode se machucar. Olhar ao longo das colunas verticais, perto da parte inferior, e localizar as hastes metálicas que rodeiam a coluna, perto das barras horizontais. Cada cinta deve ter um pino em que você pode remover, o que lhe permite deslizar as chaves para cima ou para baixo ao longo da coluna. Para descobrir como baixo para colocar as duas chaves para um agachamento, fazer um agachamento e perceber o quão perto seus ombros estão no chão na fase "para baixo". Defina as chaves de algumas polegadas abaixo da altura dos seus ombros, com dupla verificação de que as duas chaves são na mesma altura. Para a imprensa de banco, defina as chaves em ou abaixo da altura do seu peito enquanto você está deitado no banco.

Para fazer um agachamento, definir o bar do peso ao longo da coluna, no auge de sua parte superior do tórax. Adicionar peso para o bar, ou utilizar o sistema de pinos para definir a quantidade de peso que você quer levantar. Errar do lado da luz para iniciar- mesmo que você tenha uma característica de segurança, você não quer exagerar e causar ferimentos. Para maior conforto, adicione uma peça tubular de preenchimento para o bar no centro, ou enrole uma toalha em torno dele. Fica de frente para longe da máquina, com os pés sob a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Posicione seus ombros sob a barra, forçando-o a dobrar os joelhos ligeiramente. Agarre a barra com firmeza e enrolá-lo para trás e para cima, um pouco como você se levantar. Mantenha a barra revertida para que ele não se envolver com as barras horizontais. Dobradiça seus quadris para trás, dobre os joelhos para a frente, e manter as costas retas como você mais para baixo. Pare quando as coxas fiquem ligeiramente abaixo paralelo ao chão, e então pressionar de volta a pé. Após 10 repetições - ou quando seus músculos estão fatigados - rolar a barra para a frente ligeiramente, a partir da posição de pé, para colocá-lo de volta nas barras horizontais.

Para utilizar o aparelho para o supino, deslize do banco assim que é perpendicular à barra, colocando o bar por isso é algumas polegadas mais baixa do que a altura de seus braços estendidos enquanto estava deitado no banco. Adicionar pesos para as extremidades da barra ou conjunto os pinos para o peso desejado, uma vez mais, a partir do lado da luz para evitar a lesão. Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ajustando o banco de modo que sua parte superior do tórax está sob o bar. Agarre a barra em uma ampla pronação. Rolar seus pulsos ligeiramente para trás e pressionar para cima, desengatar a barra dos barras horizontais. Abaixe a barra até o peito e, em seguida, pressione-o novamente para cima até que seus braços são retas. Após 10 repetições - ou quando seus músculos estão fatigados - pressione a barra para cima e, em seguida, rolar seus punhos para a frente para definir a barra de volta nas barras horizontais. Você também pode usar a máquina Smith para supino inclinado, definindo a configuração mais baixa do bar um pouco maior para explicar a sua posição elevada.