Exercícios para os músculos auxiliares

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Vídeo: Elevação lateral com halteres

Seus quads pode suportar o peso da carga quando cócoras, mas seus isquiotibiais, glúteos e núcleo são também de grande importância. Três movimentos devem compor a maior parte do seu trabalho auxiliares agachamento, de acordo com treinador de força Chad Wesley Smith, titular de um agachamento crua 905 libras. A primeira delas é o agachamento velocidade, realizada com a mesma forma que squats normais, mas usando apenas cerca de 60 a 75 por cento do seu habitual peso de cócoras e concentrado em mudar tão rapidamente e explosiva possível. Em seguida estão squats mortos, realizadas com cada representante a partir de um beco sem parada em alfinetes de segurança em um rack de potência. Em terceiro lugar, Smith recomenda agachamento realizados com uma barra de segurança - um bar especializado que tem alças salientes da frente e força você a manter um tronco mais vertical do que squats regulares.

Seu peito está envolvido pesadamente em supino, então se move no peito, como prensas de halteres e supino inclinado pode fazer um pouco do seu treinamento auxiliares, mas você também precisa trabalhar seus ombros, tríceps e parte superior das costas. powerlifter Elite e treinador Eric Lilliebridge recomenda extensões de tríceps, supino estreita aderência e supino parciais para seu tríceps junto com elevações laterais para seus ombros. treinador Powerlifting e treinador Andy Bolton sugere segmentação do seu parte superior das costas com pullups ou pulldowns, linhas halteres, linhas de máquinas e encolhe os ombros.

Além de seus glúteos e parte inferior das costas, os músculos auxiliares no levantamento terra são seus glúteos, núcleo e volta médio e superior. Se você é fraco do chão quando deadlifting, incluem deadlifts déficit de pé sobre uma pequena caixa, boas manhãs e saltos da caixa, treinador Jordan Syatt de Syatt Academia aconselha. Se você tendem a lutar perto da porção de bloqueio do levantamento, no entanto, você precisa de impulsos quadril, deadlifts elevadas ou puxa rack e glúteo extra e trabalho isquiotibiais, observa.

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Enquanto trabalha os músculos auxiliares é importante, não perder de vista o fato de que para obter um agachamento maior, supino e levantamento terra, você precisa se agachar, supino e levantamento terra. Isso significa executar todos os três regularmente e com o objetivo de adicionar consistentemente mais peso ou mais repetições, mantendo boa técnica. Comece cada treino com um dos principais elevadores para três a seis conjuntos de três a oito elevadores, em seguida, escolher dois ou três exercícios auxiliares apropriados por três ou quatro conjuntos de seis a 12 repetições cada.