Exercícios quadríceps para terceira idade

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Certos fatores de risco apresentam-se com o envelhecimento que podem afetar sua capacidade de realizar exercícios de peso-rolamento. Ambos os homens e as mulheres começam a perder densidade óssea depois dos 40 anos, mas o risco de osteoporose aumenta para mulheres com mais de 50. O risco de artrite reumatóide também aumenta, tanto para homens e mulheres de 60 anos de idade Sempre verifique com seu prestador de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer atividade ou peso-rolamento exercícios físicos, especialmente se você já tiver sido diagnosticado com osteoporose ou artrite reumatóide.

Um agachamento é um movimento composto eficaz que se concentra o trabalho nas quads, particularmente durante a fase concêntrica do movimento como você dobrar seus joelhos. Resistindo à força da gravidade ativa todos os três cabeças dos quads, bem como outros músculos da parte inferior das costas e pernas. Agachamento não está limitado à utilização de uma barra com placas de pesos pesados. Agachamento pode ser realizada com um haltere leve em cada mão, ou simplesmente com as mãos nos quadris. Você também pode posicionar um banco atrás de você, agachamento a sentar-se no banco e, em seguida, levantar-se novamente. Para um desafio adicional, segure pesos leves em cada mão, como você se sentar e ficar em pé ou segurar sua braços acima da cabeça. Para qualquer tipo de agachamento, mantenha os joelhos sobre os tornozelos ou pés como você dobrá-los, e lembre-se para avançar com os saltos como você voltar para cima.

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Lunges também foco de trabalho sobre os quads, à semelhança do agachamento. Lunges são um desafio desde que você dividir a sua postura e são obrigados a encontrar o seu equilíbrio como você passo em frente ou para trás. O trabalho quad é feito na perna correspondente ao pé que está no chão. Você pode executar lunges com uma mão na parede para apoio, ou você pode usar um rack de agachamento para ajudar com lunges estacionárias ou para trás. Posicione a barra na altura do peito e segurar com as duas mãos como você pisa uma perna para trás, e depois o outro. Suas investidas não tem que ser extremamente profunda, a fim de trabalhar os quads. Tal como acontece com o agachamento, mantenha seu joelho acima do seu tornozelo ou dedos dos pés e dobrar tão profundamente quanto o joelho confortavelmente e permite com segurança, enquanto ainda envolver os quads.

extensões Quad bloquear as pernas na posição permitindo que apenas os quadríceps para trabalhar. Com suas pernas contra a almofada, seus quads são forçados a trabalhar para que você para endireitar a perna e mova a caneleira para cima. Comece com um peso conservadora já que o movimento de isolamento pode se sentir muito diferente do que squats ou lunges e conta com o quadríceps para trabalhar sozinho. extensões Quad pode ser realizada, tradicionalmente, com ambas as pernas ao mesmo tempo, ou uma perna de cada vez para se concentrar no fortalecimento cada perna independentemente.