Leg Exercícios para Idosos

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os idosos se envolver no treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode se concentrar exclusivamente em suas pernas uma ou duas vezes por semana e trabalhar seu corpo superior nos restantes dias, ou fazer uma combinação de exercícios maiúsculas e inferior do corpo durante cada sessão. Escolha exercícios que visam os principais grupos musculares das coxas e pernas, incluindo seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. No início, ficar com a variação mais básico de todos os exercícios. Não trabalho com pesos, faixas ou outros tipos de resistência até que você pode realizar exercícios básicos de peso corporal com excelente forma. Se você tiver problemas com equilíbrio e estabilidade, ficar com exercícios sentado. Para exercícios que exigem de pé, agarrar algo robusto e estacionário para o apoio.

Os grandes músculos das coxas - o quadríceps na frente e os isquiotibiais em volta - contribuir para quadril e função do joelho. Você pode fortalecer esses músculos, melhorar o quadril e joelho saúde e reduzir o risco de queda com exercícios básicos, incluindo agachamentos cadeira, squats plie, extensões de perna sentado, de pernas levanta, perna cachos de pé e passo-ups. Para trabalhar os culotes, ou abdutores, ficar segurando a parte de trás da cadeira e fazer baixo perna levanta para o lado. Para que sua músculos da virilha, ou adutores do quadril, sentar em uma cadeira com os joelhos dobrados e espremer uma toalha enrolada entre suas coxas. Para aumentar a força na perna - o que pode aumentar a estabilidade do tornozelo - se sentado ou em pé dedo do pé levanta. Apontar para 10 a 15 repetições de cada exercício.

Como você ganhar força, considerar a adição de resistência e diminuindo o número de repetições, mas apenas se isso não causar ou aumentar a dor nas articulações. Aumentar a intensidade das extensões de perna, perna levanta e perna cachos através do uso de uma caneleira ou trabalhando com uma banda de resistência. Adicionar ao desafio de agachamentos e dedo do pé levanta, segurando um haltere. Alternativamente, você pode progredir para exercer variações que aumentam o desafio equilíbrio. Por exemplo, de pós-graduação a partir de um dois-perna para uma postura unipodal em seus squats e toe levanta. Ou tente viajar lunges ou estocadas em direções diferentes em torno de um único eixo. Em vez de pés estacionária levanta, subir para as bolas de seus pés e andar para trás e para frente em toda a sala.

Sempre iniciar suas sessões de treinamento de força com um warm-up. Andar ou marchar no lugar enquanto se move seus braços vigorosamente para trás e para frente. Passar para alongamentos dinâmicos - como o baixo movimento das pernas para a frente e para trás, de alta joelho levanta, chutes para trás e círculos de tornozelo lentas - para preparar ainda mais seus músculos e articulações para treinamento de força. Trabalhar cada um dos seus principais grupos perna-musculares, apontando para um a três séries de cada exercício com um dois ou descanso de três minutos entre as séries. Termine a sua rotina com um cool-down. Sinta o seu ritmo cardíaco gradualmente voltar ao normal como você executa leves, alongamentos estáticos, com foco em seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.