Como construir muscular em mulheres acima de 45

Muitas das mudanças que ocorrem geralmente em mulheres mais velhas - incluindo ganho de peso, aumento da rigidez nas articulações, perda de massa muscular, enfraquecimento dos ossos e uma diminuição na capacidade de equilíbrio - não são subprodutos inevitáveis ​​do envelhecimento. Na verdade, estas mudanças podem ter mais a ver com a inatividade do que com o processo de envelhecimento natural, notas O Novo Guia de Harvard à Saúde da Mulher. Como você se move em seu 40s e além, o treinamento de força pode ajudá-lo a manter um peso saudável, preservar a amplitude de movimento articular, reduzir a taxa de perda óssea, e melhorar o seu equilíbrio e coordenação. Estas grandes vantagens ajudá-lo a evitar ou administrar condições de saúde difíceis e manter a sua independência nas décadas por vir.

Se você não tiver exercido em um tempo, obter autorização de seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força. Uma vez que você tem do seu médico OK, projetar uma rotina de exercícios. Plano para treinar a força duas ou três vezes por semana, com um dia de folga entre as sessões para permitir a cicatrização muscular e crescimento. Como um iniciante, começar com pesos menores e um maior número de repetições. Plano em 12 a 15 repetições de cada exercício, usando o peso que resulta em moderada a fadiga muscular significativa até o final da rep final. Como você ganhar força e seus tecidos conectivos se adaptar ao stress, tente aumentar gradualmente o peso e reduzir o número de repetições.

Comece cada sessão de treinamento de força com um breve warm-up. Comece com alguns minutos de atividade aeróbica de baixa intensidade - como caminhada, marcha de alta joelho ou correr - para elevar sua temperatura corporal e aumentar a circulação de seus membros. Quando você quebrar um suor luz, realizar dinâmicas de alongamento - incluindo chutes para trás, braço e círculos de tornozelo, e balanços de perna luz - para preparar ainda mais seus músculos e articulações para a atividade intensa. Quando estiver quente, passar 30 ou 40 minutos no treinamento de força. Você pode trabalhar o seu corpo superior e inferior durante cada sessão, ou realizar exercícios maiúsculas e parte inferior do corpo em dias diferentes. Idealmente, você vai executar um ou dois conjuntos de cada exercício, descansando por 30 a 60 segundos entre as séries. Termine cada sessão com uma rotina de alongamento de luz que atinge os principais músculos que você trabalhou.

Você pode criar uma rotina de resistência completa e eficaz em torno de exercícios de peso corporal básicas que têm como alvo todos os principais grupos musculares. Agachamentos, lunges, passo-ups, alpinistas e saltos verticais desenvolver a força em seus quadríceps e isquiotibiais. Toe levanta - contra uma parede ou sobre a borda de um passo - sural compilação. Flexões trabalhar sua parte superior do corpo - incluindo os seus bíceps, tríceps, ombros e peito. Para trabalhar os músculos do núcleo - incluindo seu abs, quadris e costas - dependem de uma combinação de flexões, pranchas, pontes e extensões de volta.

Halteres, kettlebells, pesos de tornozelo e bandas de resistência trazer variedade e desafio à mistura. Você pode adicionar extensões de perna e isquiotibiais cachos para as frentes e costas de sua perna lateral, thighs- levanta para seus bíceps Os quadris curls- tríceps kickbacks- e flyes laterais para o seu peito.

Como um adulto maduro, seus músculos podem não se adaptar à formação rápida e facilmente como fizeram quando eram mais jovens. Se sentir dor muscular extrema como resultado das sessões de treinamento, tente usar menos peso, e dar-se mais tempo para descansar entre as séries e exercícios. Se tiver outros sintomas adversos - tais como tonturas ou náuseas - em qualquer ponto durante seus exercícios, recuar e verifique se você está respirando corretamente. Expire durante a fase de empurrar ou de levantamento de um exercício e inalar durante a fase de redução ou libertação. Segurar a respiração pode causar a sua pressão arterial a subir, o que é particularmente perigoso se você tem problemas cardiovasculares. Nunca comprometer a form- sacrificar técnica para repetições extras pode resultar em ferimentos e colocar seus objetivos de fortalecimento muscular em espera.