Como rapidamente uma mulher pode obter resultados, levantando pesos?

O limite superior para o ganho muscular para as mulheres é cerca de 2 1/2 libras por mês, de acordo com Lou Schuler, autor de "As Novas Regras de elevação para as Mulheres." Esta taxa de crescimento é particularmente agressivo e assume a sua formação e alimentares rotinas são de primeira qualidade e consistente. A maioria das mulheres não vai atingir esse nível de crescimento muscular, devido ao estilo de vida e genética. Realisticamente, após três a quatro meses de treinamento de resistência consistente, você pode esperar para aumentar a sua força de 20 a 40 por cento.

Seu tipo de corpo determina como em breve você vai ver os resultados de treinamento de peso. Por exemplo, mesomorphs ter um corpo naturalmente muscular, o que pode colocar no músculo facilmente. Endomorphs, que tendem a ser mais curvilínea e ectomorphs willowy vai construir o músculo mais lentamente - mesmo quando seguinte esquemas de formação semelhantes aos mesomorphs. As mulheres mais velhas ainda pode construir músculos e ver mudanças em seus corpos, mas pode demorar mais tempo do que seria se eles eram mais jovens. Como você idade, você produz menos estrogênio, que é convertido em testosterona - hormônio chave no crescimento muscular. níveis de gordura corporal também tendem a ser mais elevados para as mulheres mais velhas. Níveis mais altos de gordura corporal fazer os músculos mais difícil de ver, de modo que você pode estar fisicamente sentindo mais forte, mas as mudanças visuais podem levar mais tempo para notar. Para reduzir a gordura corporal, você tem que par seu treinamento de peso com uma dieta que promove a perda de peso com alimentos, tais como proteínas magras, verduras e grãos integrais.

Se você é novo ao treinamento, você provavelmente vai ver resultados tais como maior resistência e definição muscular reforçada no primeiro par de meses. Você vai experimentar retornos decrescentes, no entanto, como você força treinar por mais tempo. melhorias visíveis podem naturalmente estabilizarem depois de algumas semanas. Você ainda estão fazendo mudanças e melhorias em seu corpo, mas porque você está em um nível mais alto de fitness, essas mudanças não são tão dramáticas ou rápido.

Se você está esperando para perder peso, treinamento de força, você vai ter que emparelhar seus exercícios com um baixo teor calórico, dieta controlada por porção. Embora o aumento da quantidade de músculo em seu corpo não aumentar o seu metabolismo de repouso pouco, não vai ajudar a perder peso, a menos que você também cortar sua ingestão de calorias para criar um déficit calórico diário. O treinamento de resistência não fornece uma enorme queima de calorias ou, então, você vai precisar adicionar algum exercício cardiovascular - como correr ou kickboxing - para ajudar a criar um déficit maior de calorias. Um défice de 500 calorias por dia produz um 1-libra por perda de peso semana. Adicionando muscular com treinamento de força ajuda você a atingir essa taxa de perda e manter fora do peso a longo prazo.

Você não vai ver os resultados de treinamento de peso se você está inconsistente ou deixar de levantar pesos pesados. Destinam-se a usar pesos que pesam mais de 70 por cento do valor que você pode levantar para um máximo de uma repetição. Ir para pelo menos um conjunto de oito a 10 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal. Como você se sentir mais forte, adicione um conjunto adicional ou dois - permitindo por 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 repetições de um exercício com um peso particular, aumentar o peso de 5 a 10 por cento para que você continuar a ver os resultados. Resistência treinar um mínimo de três vezes por semana e deixar pelo menos 48 horas entre as sessões de formação para grupos musculares específicos que lhes permitam reparar. Se você não permitir o descanso, os resultados serão demorados.