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Como tonificar seu corpo com pesos & Cardio para uma mulher

Musculação e exercício cardiovascular pode ajudar as mulheres a queimar gordura corporal e tom firme e os principais grupos musculares. As melhores formas de resistência ao uso e tipos de cardio para executar irá variar de acordo com objetivos pessoais e níveis de aptidão, mas as mulheres que planejam rotinas de treino que encontram agradável são mais propensos a se envolver de forma consistente na actividade física, de acordo com uma pesquisa realizada pela American Cancer Society.

Coisas que você precisa

  • pesos livres ou máquinas

Escolha formas de resistência



  • Preservar e aumentar a massa muscular, força de formação com pesos livres tais como halteres, barras, bolas de medicina e sinos chaleira (bolas de ferro fundido com pegas). Os pesos livres pode simular movimentos todos os dias funcionais e melhorar a força do núcleo através do recrutamento de músculos estabilizadores, de acordo com Dr. Edward R. Laskowski, medicina física Mayo Clinic e especialista em reabilitação.

  • Utilizar máquinas que são eficazes para a promoção da forma de exercício adequado. Laskowski explica que as máquinas podem facilitar a gama completa de movimento para as articulações, isolar grupos musculares e fortalecer os desequilíbrios musculares.



  • Alternar periodicamente entre o uso de pesos livres, máquinas, seu próprio peso corporal ou equipamentos portáteis, como bandas de resistência e pesos de tornozelo para evitar bater planaltos progresso e manter workouts fresco e motivador. O American College of Sports Medicine recomenda força agendamento treinando exercícios que visam cada grande grupo muscular dois ou três dias por semana.

Escolha Cardio Actividades

  • Queimar gordura corporal e promover a saúde do coração através da realização de actividades de cardio recomendado pela American Heart Association, incluindo caminhada, corrida, dança, caminhadas, ciclismo, natação e participando de aulas de aeróbica. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos devem obter pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada a cada semana.



  • Acelerar a perda de gordura e firme e tonificar seu corpo mais baixo usando recursos de inclinação em máquinas tais como esteiras e steppers escada. De acordo com o instrutor de fitness de celebridade Jillian Michaels, uma inclinação de 25 por cento e velocidade de 2 milhas por hora, é possível queimar três vezes mais calorias em comparação a caminhar sobre uma superfície plana.



  • Evitar a perda de músculo evitando excessivos, de longa duração cardio sessões. Personal trainer e estilo de vida desenvolvedor do programa Angelique Millis recomenda planejar rotinas de fitness equilibradas que incluem actividades de cardio e exercícios de treinamento de peso, que também rev o metabolismo e queimar gordura corporal.

Rotinas plano de treino

  • Seleccionar dias de treino para treinar a força através do isolamento de grupos de músculos individuais, ou emparelhar dois ou mais grupos musculares juntos.

  • Implementar técnicas de treino que tom firme e músculos e queimar gordura corporal ao mesmo tempo, como treinamento em circuito e supersetting, que envolvem a realização de dois ou mais exercícios com descanso mínimo entre as séries.

  • Aumentar progressivamente a intensidade do treino, usando pesos pesados ​​ou executar mais repetições, e define como seus avanços nível de condicionamento físico. Planear uma variedade de exercícios usando diferentes formas de resistência pode também ajudar a prevenir a adaptação do músculo.

    •

    dicas avisos

    • especialista em desempenho esportivo Shannon Clark aconselha que as mulheres não devem se coíbe de levantar pesos pesados, por medo de tornar-se demasiado volumoso. Ela explica que o uso de incrementos de peso que tornam sentir um desafio para realizar a última repetição de um conjunto de exercícios pode ajudar a construir massa muscular magra mais rápido, e que as mulheres normalmente não produzem testosterona suficiente para desenvolver graus excessivos de musculosidade.
    • Para evitar excesso de treinamento, exercícios espaço de segmentação dos mesmos grupos musculares, pelo menos, dois ou três dias de intervalo. Antes de exercer, considere problemas de saúde e lesões, e consultar um médico para determinar treinos mais compatível com seu nível de aptidão.
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