Rotinas de treino para Adolescentes

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Adolescentes beneficiar da adição de regulares exercícios de cardio à sua rotina. Formação aerobicamente é seguro e benéfico para os adolescentes pré-púberes e aqueles que já atingiram a puberdade. Segundo o Dr. Paul R. Stricker, enquanto os resultados de treinamento cardio em desenvolvimentos aeróbicos mais significativas nos adolescentes uma vez que já atingiu a puberdade, adolescentes pré-púberes que treinam aerobicamente ver técnica e eficiência de melhorias de movimento e experiência desenvolvimentos mais significativos de capacidade aeróbica, uma vez que não alcançar puberdade. Exercícios como correr, andar de bicicleta, patins, nadar e se exercitar em um aparelho elíptico fortalecer o coração e sistema circulatório e queimar calorias. Adolescentes que procuram entrar em mais cardio pode caber em uma corrida antes da escola, andar de bicicleta para a escola e para trás, ir para uma corrida durante a pausa para o almoço ou adicionar em um ataque de nadar antes do jantar. No início, os adolescentes devem disparar para 20 minutos de cardio contínuo com a intenção de aumentar gradualmente o tempo total de treino a cada semana. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que jovens idades de seis a 17 obter cerca de 60 minutos de moderada a vigorosa cardio três dias por semana.

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Não só é o treinamento de força seguro para os adolescentes, que os ajuda a construir mais fortes músculos, tendões e ossos e aumenta seu metabolismo. Adolescentes ainda estão crescendo, mas enquanto os exercícios de treinamento de força são adequadamente prescritos e os levantadores são acomodados com a instrução competente, a atividade representa pouco ou nenhum risco de prejuízo para placas de crescimento de seus ossos. Porque os adolescentes não produzem grandes quantidades de testosterona, eles não vão ver ganhos de massa muscular de treinamento de força. Em vez disso, as suas melhorias de resistência são devidas a um melhor controlo e coordenação motora. A Força Nacional e Associação Condicionado afirma que, se uma criança tem idade suficiente para participar de esportes, também é seguro para ele ou ela para participar de treinamento de resistência.

Em vez de pesos ou máquinas, exercícios de peso corporal usar o próprio peso do corpo de um adolescente como resistência. exercícios de peso corporal são baratos e fáceis de implementar, e eles fortalecer e construir a resistência nos músculos durante todo o núcleo, que incluem os músculos abdominais e parte inferior das costas e os músculos ao redor dos quadris. O reforço do núcleo primeiro é importante para adolescentes porque proporciona uma base sólida força antes de se passar para exercícios mais complexos.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda três dias de treinamento de força a cada semana. Um treino de flexões, pullups, abdominais, flexões de bicicleta, de volta extensões, lunges de peso corporal, agachamento de peso corporal, passo-ups e depressões vão trabalhar todos os principais grupos musculares. Adolescentes devem começar a fazer uma a duas séries de 10 a 15 repetições.

Depois de começar com o treinamento de peso corporal, os adolescentes que amadurecem pode começar a adicionar exercícios com pesos livres multi-articular e em suas rotinas. Porque os adolescentes da mesma idade pode variar por até dois anos em termos de maturidade física e mental, Dr. Scott Riewald da Força Nacional e Associação condicionado não sugere o uso de idade ou treinamento de peso corporal duração para considerar peso segura para um treinamento adolescente. Em vez disso, ele sugere adolescentes mover-se em actividades de levantamento de peso quando eles podem demonstrar tanto maturidade física e mental durante os treinos de peso corporal. maturidade física significa adolescentes são capazes de completar exercícios usando a técnica correta e maturidade mental refere-se à capacidade de um adolescente a manter o foco e composta durante o treinamento.

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Exercícios com pesos livres como halteres, halteres e kettlebells são ideais porque a maioria das máquinas de peso não são dimensionados adequadamente para os adolescentes. Um treino que consiste em prensas barbell banco, linhas de halteres, prensas militares, haltere ou barbell agachamento e levantamento terra atinge todos os principais grupos musculares. Adolescentes devem começar com uma a duas séries de 10 a 15 repetições e usar halteres leves e halteres para dominar a técnica e permitir que os seus músculos, ossos e tendões para se adaptar. Mais adolescentes experientes podem fazer três séries de seis a 15 repetições e levantar com pesos pesados. Uma vez que os adolescentes pode confortavelmente completar 15 repetições de um exercício, que pode colidir acima da carga levantada por cinco por cento para a parte superior do corpo ou 10 por cento para exercícios parte inferior do corpo.

workouts circuito incorporar ambos os exercícios de treinamento de força cardio e de peso corporal em um único treino e, portanto, permitir que os adolescentes a fortalecer o sistema cardiovascular e construir a força muscular ao mesmo tempo. Um estudo de 2011 descobriu que adolescentes Latina que participaram dois exercícios de treinamento de circuito por 16 semanas melhorou significativamente a sua aptidão cardiovascular e força de perna desenvolvida. Exercícios são concebidos para os adolescentes a passar de um exercício imediatamente para o próximo. Uma rotina de circuito completo inclui 15 flexões, um minuto de polichinelos, 35 abdominais, 5 pullups, 30 segundos de agachamento salto, 20 estocadas passeio, 30 segundos de pontapés frontais, 30 segundos de boxe sombra e 10 agachamento de peso corporal. Após repouso durante 60 segundos, a bateria de exercícios é repetido e esta rotina continua até que o adolescente tenha terminado três conjuntos totais.