Os Exercícios Básicos para mulheres idosas

O primeiro passo no sentido de reforçar o seu núcleo é a realização de exercícios da máquina, de acordo com o “Guia da aptidão do profissional ao treinamento de força adultos mais velhos” do por Thomas Baechle e Wayne Wescott. Máquinas são seguros para uso em mulheres mais velhas, oferecendo uma estrutura para apoiar a posição do corpo. O intervalo de movimento de uma máquina de exercício também é fixa. Por exemplo, usar uma máquina de trituração de ab fixado em uma resistência à luz para trabalhar os músculos do núcleo. Sente-se na máquina, enganchando seus pés sob os pés e segurando as alças superiores. Descanse os braços nas almofadas para os lados da máquina. Puxe as alças e levantar as pernas ao mesmo tempo, mastigando seu meio. Lentamente retorne à posição inicial. Foco sobre o uso de seu abs em vez das pernas para completar o exercício. Executar oito a 12 repetições de um a três sets.

Uma vez que você construiu uma base para o treinamento de força em máquinas, avançar para usar faixas de resistência ou pesos livres, que exigem equilíbrio, movimento coordenado e estabilização do núcleo. Por exemplo, executar um supino com faixas de resistência, que vai construir o seu peito, braços e força do núcleo, de acordo com “Exercício para população especial” por Peggie Williamson. Deite em decúbito dorsal em um banco. Posicione o meio da banda sob suas costas. Segure as extremidades da banda, as palmas voltadas para longe de você e mãos alinhados acima de seus ombros. Os cotovelos devem ser dobradas. empurrar lentamente a banda para o teto. Mantenha a posição de pico para um segundo antes de retornar à posição inicial. Realize 10 a 15 repetições.

As quedas são a principal causa de morte entre as pessoas com 70 anos e mais velhos, de acordo com “The Complete Guide to Núcleo de Estabilidade” por Matt Lawrence. Realizar exercícios de núcleo que requerem movimento dinâmico, como jogar e bolas de captura ou de pé em uma perna, para melhorar o equilíbrio ea coordenação. Para um exercício de elevação de joelho com uma bola, ficar com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Segurar uma bola, como uma bola de futebol, em cima. Abs seu contrato para manter seu torso estável ao longo do exercício. Enquanto reduz a bola a nível do peito, desenhe seu joelho até a bola e tocá-lo. Retorne à posição inicial e repita, alternando as pernas. Realize 10 a 15 repetições por perna.

Envelhecimento reduz a sua potência muscular - uma combinação de força muscular e velocidade - a uma taxa mais rápida do que a força muscular, de acordo com o “Guia do profissional da aptidão ao treinamento de força adultos mais velhos”, de Thomas Baechle e Wayne Wescott. Exercícios em que você joga uma bola de medicina pode fortalecer os músculos do núcleo, construir força muscular e colocar o mínimo de stress sobre as articulações. Ter um parceiro acompanhá-lo em um espaço aberto que permite que você jogue e pegar uma bola de medicina leve. Execute seis a 10 no peito passa por um a três sets.