Rotinas de exercícios para os idosos

Um mínimo de 150 minutos, ou 2 1/2 horas, de exercício cardiovascular de intensidade moderada ajuda a pessoas mais velhas manter a resistência e durabilidade. O exercício cardiovascular envolve mover os grandes grupos musculares das pernas e braços para elevar a frequência cardíaca e respiração. Poder caminhar, andar de bicicleta reclinada estacionária ou jardinagem todos contam como atividade de intensidade moderada, e são fáceis sobre as articulações mais velhos. A piscina também oferece uma maneira para adultos mais velhos para obter um baixo impacto, exercícios cardiovasculares - se você nadar, caminhada água ou fazer hidroginástica. sessões de cardio pode ser feito em 30 a segmentos de 40 minutos na maioria dos dias da semana. Idosos que são novas para o exercício pode achar que ataques de 10 ou 20 minutos são mais fáceis de tolerate- executar dois ou três destes ataques diários a acumular uma semana de trabalho de exercício.

Como você idade, você naturalmente perdem tecido muscular a menos que você trabalhar ativamente para preservá-lo. Esta perda de massa muscular, conhecidos como sarcopenia, resulta na perda de massa muscular, bem como a força, potência e função. Para evitar ou diminuir os efeitos da sarcopenia, idosos devem participar de atividades de treinamento de força regulares. Utilizando pesos livres, tal como halteres, halteres ou kettlebells, peso corporal ou bandas de resistência ajuda a evitar a sarcopenia, especialmente quando todos os principais grupos musculares são abordados e treinamento de força é conduzida três ou quatro vezes por semana em dias não consecutivos, determinou um estudo de meta-análise publicada na edição de Deutches Artzeblatt 2011. Levantar pesos que são 60 a 85 por cento de sua capacidade máxima para realizar exercícios simples, como agachamentos, linhas, peito e ombro prensas, tríceps propinas e rosca bíceps.

Se você é novo para o treinamento de força, comece com apenas o seu peso corporal e prepare-se contra uma cadeira durante os exercícios de pé, como agachamentos e perna elevadores. Executar flexões contra uma parede e praticar entrar e sair de uma cadeira sem usar o apoio de seus braços. Se você sente posição instável, sentar em um banco de peso ou em uma cadeira quando você faz ombro e braço exercícios. Um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício é suficiente. Pós-graduação para vários conjuntos e pesos pesados ​​depois de quatro a seis semanas de treinamento de peso corporal.

Os adultos mais velhos são vulneráveis ​​a quedas, que podem ser debilitantes para a sua saúde. treinamento de equilíbrio pode ser tão simples como estar em um pé ao fazer tarefas diárias como escovar os dentes ou lavar pratos. Com o tempo, trabalhar até usando ferramentas de treinamento que introduzem mais instability- fazer uma rotina que envolve sentado em uma bola de estabilidade ao levantar e estender cada perna e pé sobre uma superfície instável, como uma meia esfera ou disco de equilíbrio, de 20 a 30 segundos de cada vez. Parceria com um detetive particular para garantir a sua segurança no caso de você começar a cair fora da superfície instável. Tai Chi e yoga suave são outras rotinas de exercícios que ajudam os adultos mais velhos manter a coordenação e também promover o equilíbrio.

Os adultos mais velhos devem incluir treinamento de flexibilidade como parte de uma rotina regular de exercícios. Ioga é uma forma de praticar a flexibilidade, mas que prende alongamentos simples, tais como uma dobra para a frente, agarrando as mãos atrás do encosto ou um stretch borboleta sentado por 10 a 30 segundos de cada vez também é eficaz. Repetir uma faixa para cada grupo muscular principal duas ou três vezes para obter um total de 60 segundos. Aqueça-se com uma atividade cardiovascular luz, tais como andar em uma esteira, por cerca de 10 minutos antes de alongamento. Apontar para duas a três sessões por semana, com duração total de 15 a 20 minutos.