Como entrar em forma sem pesos

Quando se trata de boa saúde, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos EUA tem algumas recomendações muito específicas para que os adultos devem fazer. Em primeiro lugar, todos os adultos HHS recomenda fazer cerca de 150 minutos por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada, ou cerca de 75 minutos por semana de actividade aeróbica vigorosa de intensidade. Além disso, os adultos precisam fazer exercícios de fortalecimento muscular dois dias por semana, usando todos os principais grupos musculares. O exercício aeróbico irá ajudá-lo a melhorar a sua aptidão cardiovascular - ou quão eficientemente seu corpo é capaz de usar o oxigênio - enquanto os exercícios de fortalecimento muscular vai ajudar você a ficar forte, evitar quedas e fazer as atividades da vida diária de forma mais eficaz. Dito isto, porém, se você está atualmente sedentário, você pode precisar de trabalhar até a quantidade recomendada de exercício.

Para focalizar o componente de fortalecimento muscular de ficar em forma, tente fazer exercícios de peso corporal, que você mesmo pode fazer em sua sala de estar. Para direcionar parte superior do corpo, incluindo os braços, peito, abs e costas, começar com duas séries de 10 flexões, um minuto segurando uma posição de prancha e como muitos Pullups como você pode fazer. Se você não pode fazer quaisquer pullups, comece com cinco "negativos," em que você abaixe-se a partir da "acima" porção do pullup. Adicione duas séries de 10 flexões e mergulhos usando a borda de um sofá. Para as pernas, fazer duas séries de 10 lunges em cada perna e duas séries de 10 agachamentos corporal. Fazer estes exercícios duas vezes por semana, dando-se pelo menos um dia inteiro de descanso entre eles. Alvo para duas ou três parte superior do corpo e exercícios duas ou três inferior do corpo de cada sessão.

Para entrar em melhor condição cardiovascular, escolher atividades que você gosta que obter o seu coração bater mais rápido, o que aumentará a eficiência do seu coração ao longo do tempo. Andar a pé é uma opção barata, simples, mas você também pode tentar natação, ciclismo ou a participar de uma dança iniciante ou aula de aeróbica em um ginásio local. Apontar para 15 minutos de exercício cardiovascular cinco dias por semana. Depois de algumas semanas, adicione cinco minutos para o seu tempo, e continuar a acrescentar cinco minutos a cada semana até que você esteja até 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

Como você continuar com seus exercícios de relaxamento e rotinas de exercícios cardiovasculares, seu corpo vai se adaptar rapidamente às exigências que você colocar nele. Você tendem a atingir um nível de ser "em forma" mesmo após apenas um mês -, mas para manter a ficar em cada vez melhor forma, você tem que manter empurrando-se e fazer seus exercícios mais desafiador. Isso é chamado de progressão. Com exercícios de relaxamento, adicionar mais duas repetições para cada conjunto a cada semana, e adicione um conjunto adicional a cada duas semanas. Com cardio, manter-se adicionar um minuto ou dois mais tempo à sua rotina a cada duas semanas, e procurar maneiras de fazer as rotinas mais intensa. Por exemplo, encontrar montes, correr ou andar mais rápido. Este método de progressão irá ajudá-lo a manter a ficar no melhor e melhor condição física.