Como aumentar a resistência

Andar a pé, jogging, natação, ciclismo e remo são todos os diferentes tipos de exercício aeróbio. O exercício aeróbico beneficia diretamente o coração, pulmões e sistema circulatório e aumenta a sua capacidade de absorver, transportar e utilizar o oxigênio. Isso aumenta a quantidade de sangue oxigenado que pode ser entregue aos seus músculos de trabalho. actividade física sustentada requer um fornecimento sustentado de oxigénio. Para melhorar a sua aptidão cardiovascular, que por sua vez irá melhorar a sua resistência aeróbica e saúde cardiovascular, a American Heart Association recomenda executar 150 minutos de exercício aeróbico por semana. O exercício aeróbico deve deixá-lo um pouco ofegante, mas ainda capaz de manter uma conversa.

resistência muscular é a capacidade de seus músculos para gerar pequenas quantidades de vigor por um período de tempo prolongado, como quando raking folhas, pá de neve, subindo uma colina íngreme, fazendo flexões ou squats de peso corporal ou realizar qualquer outra tarefa física repetitiva . A melhor maneira de desenvolver resistência muscular é a realização de exercícios de treinamento de força com a luz para pesos moderados para conjuntos de 15 a 20 repetições. Este tipo de treinamento aumenta o número e tamanho dos vasos sanguíneos fita, chamados capilares que fornecem oxigênio para e remover os resíduos fatigantes - tais como dióxido de carbono e ácido lático - de seus músculos de trabalho. Além disso, as células produtoras de energia chamadas mitocôndrias aumentar em número e tamanho. Pode usar pesos livres, máquinas de resistência ou exercícios de peso corporal como preferidos. Trabalhar todos os principais grupos musculares igualmente duas ou três vezes por semana.

Além de exercícios aeróbicos estruturada e treinamento de força, existem várias outras coisas que você pode fazer em uma base diária para aumentar a sua resistência física. Caminhe em vez de usar seu carro ou andando de ônibus, tomar as escadas em vez do elevador, levar seus mantimentos em uma cesta em vez de usar um carrinho, levante-se, em vez de sentar-se quando você usar o telefone, estacionar a uma curta distância a partir do seu destino e andar o resto do caminho e propositadamente procurar todas as oportunidades adicionais para a atividade física. Todas estas coisas pequenas podem adicionar até melhorias significativas na sua resistência.

Para reduzir o risco de lesões, sempre aquecer antes do treino. Alguns cardio luz combinada com alongamentos dinâmicos, tais como mudanças de perna para frente e curvas lado-a-lado, vai garantir que o seu corpo está devidamente preparado para exercer. Na conclusão do seu treino, executar cardio mais luz e, em seguida, delicadamente esticar cada um dos seus principais músculos. Se você é novo para exercer ou ter sido mal-estar ou sedentário ultimamente, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino. Aumenta a intensidade do treino e duração gradualmente ao longo de várias semanas para evitar fazer muito em pouco tempo, o que pode causar dor muscular e pode levar a lesões.