Como obter meu corpo em forma em 60 anos

Um programa de treinamento de força pode ajudar a exercícios mais velhos recuperar a sua massa muscular. Aumentar sua massa magra melhora a sua taxa metabólica, assim que você queimar mais calorias, mesmo quando em repouso. exercícios de treinamento de força também pode aumentar a sua densidade óssea. Além disso, a ficar em forma fornece outros benefícios, tais como reduzir o seu risco de diabetes, melhorando as suas funções digestivas - que por sua vez pode reduzir o risco de cancro do cólon - diminuir a sua pressão de sangue, melhorando os níveis de colesterol e reduzir o desconforto causado pela artrite .

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos mais velhos realizar exercícios de treinamento de força, pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Comece cada sessão com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve, como montar uma bicicleta de exercício. Comece com uma série de cada exercício para cada grupo muscular principal, incluindo as costas, peito, braços, quadris, pernas, ombros e abdominais. Cada conjunto é constituído por oito a 12 repetições. Apontar para um peso que faz sentir muito desafiador para completar os últimos dois a três repetições no conjunto com a boa forma. Quando você pode fazer 12 repetições de um exercício sem sentir essa fadiga, adicionar até 5 por cento mais peso. Expire quando você levantar o peso e inalar como você baixá-lo, para evitar picos de pressão arterial.

exercícios parte superior do corpo incluem supino, elevações laterais, cachos bíceps, triceps extensões, lat pulldowns e cachos ab. opções de parte inferior do corpo incluem squats, perna cachos, lunges e extensões de perna. Quando você está apenas começando com treinamento de resistência, máquinas pode ser a melhor opção, porque eles apóiam algum do peso para você e ajudar a manter a sua forma original. Se você sofre de dor nas articulações ou não têm acesso aos pesos, considerar o uso de tubos de resistência como outra alternativa para aumentar a massa muscular. A maioria dos exercícios que você faz com halteres podem ser realizadas com essas bandas de borracha que se estendem para fornecer um desafio para os músculos.

O CDC recomenda, pelo menos, 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbico por semana para adultos mais velhos, ou 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa. O CDC define atividade moderada como 50 a 60 por cento do seu esforço máximo, enquanto que exercício vigoroso o coloca ao nível de 70 a 80 por cento. atividades moderadas sugeridos variam de andar de bicicleta ou caminhar rápido para empurrar um cortador de grama ou fazer uma aula de dança. exercícios aeróbicos vigorosos podem incluir correr ou subir escadas. O CDC observa que 300 minutos de exercício por semana irá fornecer benefícios adicionais. Mas se você está fora de forma aos 60 anos, é mais seguro para começar com 150 minutos.

Melhorar a sua dieta é uma parte fundamental de qualquer programa de fitness. Basear sua dieta em frutas e legumes, fontes de proteína magra, cereais integrais e laticínios com baixo teor de gordura. A American Academy of Orthopaedic Surgeons sugere que os idosos comer refeições mais pesadas no início do dia e, em seguida, consumir um jantar leve à noite. A AAOS também recomenda comer 20 a 30 gramas de fibra por dia e evitando alimentos processados.