Independentemente de quanto tempo você tem sido excesso de peso, é possível adquirir um physique muscular magra. O processo envolve uma mudança completa no seu estilo de vida. Você deve começar a queimar mais calorias do que você consome, exercitando mais e mudar seus hábitos alimentares. Para que estas alterações para ser duradoura, é importante para torná-los gradualmente. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de dieta ou exercício.
Reduzir a quantidade de calorias em sua dieta. Manter registros detalhados para duas semanas de quantas calorias que você consome. Certifique-se de incluir calorias de bebidas, bem como alimentos. Calcule a quantidade média de calorias que você consome diariamente. Para a sua perda de peso para ser seguro e permanente, você deve perder entre um e dois libras por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Se você reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias, você vai perder uma libra cada semana.
Aumentar o seu nível de atividade física. Ao tornar-se mais ativo fisicamente, você vai queimar mais calorias. Você pode se tornar mais fisicamente ativos, adotando hábitos como estacionar seu carro mais longe do seu destino, subir escadas em vez de usar elevadores, e realizar mais tarefas domésticas. Um programa de exercícios aeróbicos também é uma maneira eficaz de queimar calorias. Um exercício é considerado aeróbico quando você manter o seu ritmo cardíaco em uma zona alvo de pelo menos 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, se você é saudável e menos de 65 anos, você deve executar pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico, cinco dias por semana. Porque você está tentando queimar gordura, você deve aumentar essa quantidade para entre 60 minutos e 90 minutos. Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, correr, andar de bicicleta estacionária e caminhar rapidamente. A Clínica Mayo afirma que um indivíduo de 200 libras, movimentando-se em cinco milhas por hora, queima 728 calorias em uma hora.
Realizar exercícios de treinamento de força pelo menos três dias por semana. Enquanto você está reduzindo sua gordura corporal, treinamento de força irá aumentar a sua massa muscular. O resultado final é que os músculos se tornam mais visíveis. Treinar todos os seus principais grupos musculares de cada vez que treino. Certifique-se de que você dá a cada grupo muscular pelo menos 24 horas para recuperar entre os treinos. À medida que aumenta sua massa muscular magra, você vai aumentar o seu metabolismo basal. Um metabolismo basal mais elevada aumenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.
Consumir quantidades adequadas de proteínas completas, numa base diária. A proteína é essencial para o crescimento muscular e reparação. As proteínas completas possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para formar uma molécula de proteína completa. Exemplos de proteínas completas são soro de leite, soja, peixe, aves e carne de vaca. De acordo com a força nacional e condicionado (NSCA), uma formação indivíduo precisa intensamente entre 1,5 gramas e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
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