Como fortalecer os músculos Quad

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Porque exercícios de peso corporal não necessitam de equipamento, eles podem ser realizados em qualquer lugar e são ideais para trabalhar em casa. exercícios de peso corporal que têm como alvo os quads incluem agachamentos, lunges e passo-ups. Porque nenhuma carga adicional é usado em exercícios de peso corporal, executar tantas repetições como leva a sentir seu quadríceps começam a cansar.

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Para executar o agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros e os pés virou ligeiramente para fora. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e agache-se até que suas coxas são cerca paralela ao chão. Tente não arredondar as costas inferior. Afaste-se e repita.

Os pesos livres como halteres, halteres e kettlebells permitem aumentar a carga sobre os músculos que irá, por sua vez, torná-los mais fortes. aumentando gradualmente o peso de semana para semana irá garantir que sua força continua a aumentar. exercícios eficazes de fortalecimento quad incluem agachamento frontal ponderada, lunges, agachamento hack e ocupas traseiras. Devido ao risco de lesão, realizar exercícios com pesos livres com um observador competente, que pode oferecer assistência, se você não conseguir completar uma repetição sem ajuda. Execute entre seis a 20 repetições para obter os melhores resultados.

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máquinas de resistência orientar o peso que você está levantando assim que você é livre para se concentrar em trabalhar os músculos do alvo. leg press e extensões de perna são os principais exercícios da máquina que têm como alvo os quadriláteros. Porque o projeto e operação de máquinas de resistência, muitas vezes varia de um fabricante para outro, obter instruções de um treinador pessoal ou assistente de fitness antes de tentar usar uma máquina não estiver familiarizado com.

Vídeo: Ejercicios de fortalecimiento o potenciación de cuádriceps - Fase media

Os exercícios isométricos fortalecer os músculos com pouco ou nenhum movimento da articulação que o acompanha. Eles são especialmente úteis em movimentos repetidos poderia levar ao aumento da dor nas articulações e são um método de reabilitação comum usada por fisioterapeutas.

squats parede proporcionar um meio eficaz para fortalecer os quads sem mover os joelhos muito. Fique em pé com as costas para uma parede e os pés em torno de 12 a 18 polegadas de distância. Deslize o de volta para baixo a parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Manter esta posição por tensão nos quads - realmente empurrar-se com força contra a parede. Mantenha a contração até que seus quads começam a fadiga. Quanto mais você empurra, mais exigente este exercício será.

Porque seus quads são grandes muscular e ao seu exercício pode ser cansativo, eles são melhor treinados pela primeira vez em seu programa. Eles podem ser trabalhados duas ou três vezes por semana como parte de um programa de corpo inteiro ou, se preferir, uma ou duas vezes por semana como parte de uma rotina dividida em diferentes músculos são treinados em dias diferentes. Para desenvolver a força pura, executar conjuntos de um a cinco repetições. Para desenvolver a força com o tamanho do músculo, o foco em conjuntos de seis a 12 repetições. Para resistência de força, fazer séries de 12 a 20 repetições. Warm up antes do exercício através da realização de alguns luz cardio, exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos para garantir que seus músculos e articulações estão prontos para o treino planejado.