Exercícios fáceis para os quadris e coxas internas

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Correndo ou caminhando até um lance de escadas funciona em pleno quadril e extensão da perna, o que ajuda a produzir mais energia. Enquanto seus glúteos - ou nádegas - e quadríceps fazer a maioria do trabalho, suas coxas estão trabalhando tão duro para estabilizar suas coxas para que eles não rodam as pernas para fora como você corre. Aqueça-se por subir e descer a passos de cada vez para um a dois minutos antes de correr pelas escadas. Quando você está mentalmente pronto, caminhar ou correr os degraus de dois em dois para seis a 12 segundos - dependendo do número de passos disponíveis - e caminhar de volta para a parte inferior das etapas. Isso conta como uma repetição. Repita o exercício para oito a 12 repetições.

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exercícios calistênicos treinar todos os músculos em seus quadris e pernas, construir a estabilidade do núcleo e equilíbrio em níveis difíceis de conseguir com máquinas de exercício. Calisthenics confiar em seu próprio peso corporal e gravidade, e eles podem ser úteis na melhoria de desempenho e atividades diárias. exercícios calistênicos simples incluem agachamentos, passo-ups e estocadas. Uma vez que você estiver familiarizado com esses exercícios, faça uma rotina de treinamento de circuito em que você executar todos os três exercícios sem descanso entre eles. Isso ajuda a queimar mais calorias em menos tempo enquanto melhora a resistência cardiovascular e foco mental. Para a etapa-ups e lunges, explorar movendo em direções diferentes, como lateralmente e na diagonal, para criar variedade em seu treino.

O tipo de alongamento que você faz depende se você esticar antes ou depois de um treino. Apesar do dogma convencional, alongamento estático antes de um treino, o que significa segurando um músculo na sua posição alongada para 20 a 30 segundos, pode reduzir a sua força em até cinco por cento, de acordo com a Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports. Portanto, salve alongamento estático - alongamento dos músculos isquiotibiais, ajoelhado trecho flexor do quadril, borboleta estiramento na virilha - para após o treino. Aquecer as pernas e quadris com alongamento dinâmico vez. Alongamento dinâmico move seus músculos e articulações através de vários planos de movimento repetidamente para estimular o sistema nervoso e aumentar a elasticidade do tecido. exercícios de amostra incluem perna e quadril balanços, Saudação ao Sol, andando elevadores do joelho e pé chutes para trás.

Não importa o quão fácil os exercícios parecem ser, nunca mais treinar, se você sentir dor em seus quadris, parte inferior das costas ou na virilha. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Tome um longo período de descanso, se você precisa para se recuperar após um ataque de escada corrida ou treinamento em circuito. Mantenha-se hidratado durante o treino para evitar fadiga precoce, cãibras musculares e tonturas.