Treinamento de Força para Tipos de corpo em forma de pêra

Peras que não são apenas grandes no bottom eles são estreitas no topo. Exercícios como flyes, flexões e supino construir os grandes músculos peitorais em seu peito e do anterior, ou da frente, deltóides em seus ombros. Para fazer seus ombros aparecem mais amplo, também trabalhar os deltóides laterais com prensas de sobrecarga ou elevações laterais. Tenha em mente que trabalhar esses músculos sem igualmente trabalhar o seu posterior, ou para trás, deltóides fará com que seus ombros para arredondar, que derrota o propósito. Contrariar esta com flyes reversa ou linhas dobrado-over com os cotovelos para fora e certifique-se de esticar seus pecs apertado, levantando os braços esticados para o lado e pressionando-os de volta.

Às vezes chamada "-thigh externa" exercícios, raptos de quadril realmente trabalhar músculos glúteo médio e glúteo mínimo mais elevados que podem dar seus quadris uma aparência mais apertado. Estes exercícios vão colocar resistência em sua área externa da perna pressionando ou levantar a perna para longe do corpo. Você pode fazer isso com máquinas de abdução em seu ginásio, uma máquina de cabo com a polia de inserção baixa. Você também pode deitar ao seu lado, usando apenas o seu peso corporal ou a adição de resistência com uma banda ou halteres colocado contra a sua coxa exterior. Para contrabalançar sequestros, você também deve fazer adductions, o que significa apertar as pernas juntas contra a resistência.

Você pode economizar tempo trabalhando suas coxas e a extremidade traseira do seu corpo pear - glúteo máximo - ao mesmo tempo. leg press, agachamento e estocadas todos trabalhar o quadríceps na parte da frente das coxas, os isquiotibiais na parte de trás e seu glúteo máximo. Você também pode trabalhar estes músculos separadamente com extensões de perna para seus quads, flexão de perna para seus isquiotibiais e simples aperta bumbum. Para um desafio adicional, tente uma extensão de hip-se para trás. Esta é uma combinação de elevação para uma posição de ponte ao levantar simultaneamente uma perna esticada até que é aproximadamente paralela à coxa oposta. Este exercício fornece o benefício adicional de trabalhar o seu núcleo.

Algumas pessoas associam a sua forma de pêra com fraca "menor abs" e se concentrar em exercícios como perna levanta. Na realidade, não existe tal coisa como abs inferiores. O seu reto abdominal corre pelo meio do seu torso, começando logo abaixo das costelas, e tudo isso é um músculo. Perna levanta e exercícios semelhantes realmente trabalhar principalmente em seus flexores do quadril. Isso não significa que você não pode apertar sua barriga, você só tem que trabalhar em todo o músculo ao mesmo tempo com exercícios como situps, flexões e pranchas - frente e para trás. Gradualmente aumentar o desafio para seus abdominais e flexões ao passar de uma superfície plana para uma bola de estabilidade e, em seguida, para um banco diminuiu. Além disso, tente flexões que envolvem enroscando sua pélvis se reverter. Você pode fazer estes em uma esteira, um declínio bancada com as pernas viradas para baixo ou em uma cadeira de capitão. cadeira do capitão é melhor se você tiver quaisquer problemas inferior das costas.