Trapézio Deltoid Rhomboid Exercício

Suas armadilhas trabalhar para levantar e retrair as omoplatas. Um exercício básico trapézio é o encolher de ombros, realizada com uma barra ou halteres. Segure o peso com as mãos na frente de suas coxas e levantar os ombros em direção às orelhas. Pausa para dois segundos, então abaixe os ombros novamente. As armadilhas também trabalham para retrair as omoplatas, de modo a manter os ombros saudável, você precisa de exercícios escápula retração. corretiva exercício especialista Mike Robertson recomenda adicionar cremalheira puxa com retração escápula, menor armadilha levanta e retrações banda de resistência à sua rotina para treinar a função de retração da escápula de suas armadilhas.

O papel principal do seu deltóides é empurrar o seu braços acima da cabeça, como se estivesse tentando alcançar o teto e prensas de sobrecarga imitar este movimento. Use uma barra, halteres ou uma máquina de resistência - começar com as mãos em linha com seus ombros e pressione para cima até que seus cotovelos e ombros estão completamente em linha reta. Seus deltóides também trabalham para levantar os braços para o lado, então adicionar em movimentos elevação lateral, também.

Os rhomboids trabalhar em conjunto com suas armadilhas baixas e médias para puxar as escápulas juntos. variações de remo trabalhar ambos os rombóides e as armadilhas. Se você é novo ao treinamento com pesos, usar uma máquina de resistência tais como a linha sentado ou linha de cabo. Para um exercício mais avançado, optar por linhas braço com halteres simples ou duplas ou barra dobrada sobre linhas. Qualquer que seja a variação que você escolher, manter a sua parte superior das costas apertado e apertar as omoplatas juntos em cada repetição.

Trabalhar suas armadilhas, deltóides e rhomboids duas a três vezes por semana, como parte de uma sessão de corpo inteiro, ou em um treino de corpo superior. Aqueça seu corpo para cima antes de se envolver no treinamento de força com uma corrida de cinco minutos e alguns círculos braço suaves. Inicie a sessão com dois exercícios compostos - uma sobrecarga movimento imprensa e um movimento de remo por três séries de oito a 12 repetições cada. Depois disso, realizar um exercício complementar para cada grupo muscular. Por exemplo, dumbbell encolhe os ombros ou retrações banda para suas armadilhas, elevações laterais ou curvado sobre elevações laterais para seus deltóides e linhas para seus rombóides. Completar dois conjuntos de 12 a 15 repetições em cada uma delas. Se precisar de ajuda com a sua técnica, falar com um instrutor qualificado. Feche o seu treino com alongamento rotinas que alvejam os músculos das costas. Gentilmente, puxar a cabeça para o lado para esticar os músculos trapézio, em seguida, puxe delicadamente seu braço sobre o seu corpo para esticar as rombóides e deltóides.