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Como construir o músculo Traps

O trapézio ou `armadilhas` é o músculo grande que se estende desde a parte superior das costas na parte de cima dos ombros e do pescoço para baixo. O trapézio é utilizado quando mover os ombros e ele impede que a cabeça eo pescoço de mover-se longe demais em qualquer direção. A melhor maneira de construir grandes armadilhas é por levantamento de pesos e realizando vários movimentos Shrugging dois dias por semana.

Coisas que você precisa

  • Barra com coleiras
  • Dois halteres com golas

  • Vídeo: JUSTIN COMPTON - IFBB Pro Bodybuilder: Advanced Exercises to Build Brutal Muscles

    Vídeo: Máximo potencial muscular de manera natural - Fitness Motivación.

    Variedade de múltiplos e diferentes placas de pesos tamanho (2,5 a 45 libras)
  • banco de peso ou cadeira segura
  • dieta de alta proteína

Construir suas armadilhas



  • Sem qualquer peso, mantenha os braços de cada lado. Encolher os ombros-se lentamente e mantenha essa posição por alguns segundos, apertar o músculo trapézio. Abaixe ambos os ombros e esticar o músculo trapézio para o lado oposto ao mover ambos os ombros para baixo. Mantenha essa posição por alguns segundos. Repita 10 vezes.



  • Carregar uma barra com duas placas de 25 libras de cada lado. Garantir os colares em cada extremidade. Enquanto em pé, coloque a barra através de um banco de peso ou cadeira. Agarre a barra com um aperto overhand sobre na largura dos ombros. Levantar a barra para cima, dobrando os joelhos ligeiramente, agarrando o bar e usando sua força nas pernas. Estique as pernas com a barra na frente de ambas as coxas. Tomar um fôlego e exalar como você encolher lentamente ambos os ombros e levantar a barra para cima, mantendo ambos os braços esticados. Esprema seus armadilhas para um segundo ou dois, então inalar como você diminuir o peso para baixo com ambos os ombros, esticando o seu trapézio na parte inferior do movimento. Repetir estes movimentos 10 vezes cada uma. Fazer 3 séries totais. Faça este exercício duas vezes por semana, com pelo menos três dias de descanso entre os treinos. Se você não pode fazer 10 repetições, use menos peso. Se a barra é muito leve, usar 35 ou 45 lb placas.



  • Carregar dois halteres-se com duas placas de 10 libras de cada lado. Levantá-los e ficar com as costas e os braços esticados e um haltere em cada lado. Respire fundo e expire como você encolher lentamente ambos os ombros para cima. Aperte as armadilhas para um segundo ou dois, então inalar como você reduzir os halteres para baixo e esticar as armadilhas na parte inferior do movimento. Faça 3 séries de 10 repetições. Repita esse movimento duas vezes por semana, com pelo menos três dias de descanso entre os treinos.

  • Comer uma dieta rica em proteínas cada dia consistindo de carne, frango, peixe, peru ou atum.

dicas avisos

  • Sempre aquecer as armadilhas-se primeiro antes de usar qualquer peso. O primeiro exercício de levantamento de peso é chamado a dar de ombros barra e o segundo é o encolher de ombros haltere. Aos poucos, adicione mais peso à barra e halteres como você ficar mais forte. Você pode aumentar o peso de um conjunto para outro também. Esperar para ser um pouco dolorido no início (consulte Recursos 1-3 abaixo para mais detalhes e exercícios). Quanto à sua dieta, acrescentando muscular requer não só alta proteína, mas calorias adicionais. Além das carnes, comer a abundância de grãos e vegetais.
  • Nunca completamente curvar na cintura para levantar a barra ou halteres, como você poderia ferir a sua volta. Além disso, não exceder exercícios do trapézio por semana, pois isso pode ser difícil para as articulações dos ombros e pescoço.
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