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Os Melhores Squats e Lunges para as Mulheres

Agachamentos, lunges e suas muitas variações são alguns dos melhores exercícios de musculação. Eles têm como alvo vários grupos musculares, ajudá-lo a queimar calorias e melhorar a definição muscular e força. Para as mulheres, as melhores squats e lunges são aqueles que visam os glúteos, os músculos internos da coxa e o resto dos músculos da perna. Executar estes exercícios duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições e ver mudanças em seu corpo mais baixo.

Agachamento tradicionais

  • Vídeo: Treino de Pernas e Glúteos / Legs and Butt Workout



    É essencial para aprender a forma adequada, fazendo agachamentos tradicionais antes de fazer variações. Comece com apenas o seu peso corporal e progresso para segurando halteres ou uma barra como você ficar mais forte. Stand com os pés hip-largura para a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Leve os braços para fora na frente de vocês, paralela ao chão, para o equilíbrio. Inspire e abaixe o corpo, dobrando os quadris e joelhos. Incline o tronco para a frente ligeiramente para manter o equilíbrio. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e pressione através de seus saltos, que está de volta até a posição inicial para uma repetição completa.

Sumo Squats

  • Vídeo: Como ficar com o bumbum durinho: Squat



    squats de sumô são uma variação que atingiu parte interna das coxas e glúteos. Comece com o seu peso corporal antes de adicionar uma barra ou halteres. Coloque os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros e os dedos dos pés em ângulo para fora em 45 graus. Abaixe o corpo, dobrando os quadris e joelhos. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão ou quando você se sentir um estiramento através de suas coxas. Expire e pressione para cima, apertando os glúteos e tentando tirar suas joelhos juntos para uma repetição completa.

Lunges reversa



  • lunges reversa são grandes para as mulheres, porque eles batem nas coxas e glúteos, ajudando a proteger os joelhos. Stand com os pés na largura do quadril e os braços em seus lados ou em seus quadris. Tome um grande passo para trás com o pé direito, o desembarque na bola do seu pé. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os joelhos esquerdo e direito. Pare quando sua coxa esquerda é paralelo ao chão e seu joelho direito paira sobre uma ou duas polegadas do chão. Pressione para cima e trazer o seu pé direito para trás para a posição inicial. Repita com a perna esquerda para uma repetição completa.

Agachamento divididos em um banco

  • Vídeo: Extensão de Quadril , Exercícios para mulheres

    squats de divisão exigem um bom equilíbrio e força como você levantar e abaixar o seu peso em uma perna. Mas eles são grandes em alvejar seus glúteos e coxas. Coloque seu pé direito em um banco, com a bola de seu pé no centro do banco. Mantenha o pé esquerdo no chão com os dedos dos pés apontados para a frente, cerca de 12 a 18 polegadas a partir do banco. Inspire e abaixe o corpo até sua coxa é paralelo ou sentir um alongamento nas pernas. Expire e levantar seu corpo de volta à posição inicial para uma repetição completa. Será que todos os seus representantes sobre a esquerda, em seguida, repita no lado direito.

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