Como obter um fundo de Apple

Enquanto multi-exercícios conjuntos envolvem vários grupos musculares, eles são os mais eficazes quando se trata de construir massa. Lunges, squats, passo-ups, agachamentos e exercícios kettlebell requer a contribuição de músculos de suas pernas, mas seus glúteos assumir a maior parte da carga. Escolha de três a quatro inferior do corpo, multi-exercícios conjuntos para incluir em cada treino. Escolha entre lunges frente, para trás lunges, andando lunges, costas agachamentos, agachamentos frontais, agachamento com halteres, passo-ups da frente, passo-ups laterais, deadlifts usando uma barra ou halteres, e swing kettlebell.

Para sobrecarregar e derrubar seus glúteos, os três a quatro exercícios precisam ser feitos em um volume alto. Isto significa que executa múltiplos conjuntos de um número relativamente elevado de repetições. Realize três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Escolha um peso que lhe permite fazer seis repetições, mas torna quase impossível fazer mais do que 12. Um tempo de descanso mais curtos entre as séries e exercícios vão ajudar a fadiga e quebrar seu tecido, de modo permitir que seus músculos apenas 30 a 90 segundos de recuperação antes de saltar para o próximo conjunto de exercícios.

Embora você quer cada treino sobrecarregar completamente a fadiga e os glúteos, os músculos deve ser dada uma quantidade adequada de tempo para se recuperar totalmente entre os treinos. Porque a construção de tecidos ocorre durante o processo de cicatrização, o tempo entre seus exercícios é tão importante para efetivamente construir o seu fundo como seus treinos si. Se você trabalha fora de novo muito em breve, você vai limitar seus ganhos de tamanho. Dê seus glúteos 72 horas, ou dois dias completos de folga, entre as sessões de treinamento. Isto significa que você pode trabalhar dois dias por semana, como às terças e sextas-feiras.

Como eo que você come vai fazer um impacto sobre a eficácia do seu programa de treinamento de construção de glúteo. construção muscular requer energia e proteína, assim que ajustar seus hábitos alimentares para se certificar de que você está recebendo o suficiente de ambos vai ajudá-lo a ter sucesso. Demasiada de qualquer um, no entanto, fará com que você colocar em gordura em vez de músculo. Leve em 0,65 a 0,8 g de proteína para cada libra que você pesa todos os dias. Se o seu peso manteve-se estável ao longo dos últimos meses, isso significa que você está tomando em aproximadamente o mesmo número de calorias que você está queimando e você deve aumentar sua ingestão ligeiramente. Se este for o caso, bata até sua ingestão de calorias por cerca de 250 calorias.