Bundas Natural e coxa exercícios da ampliação

O agachamento básico é um dos melhores exercícios que você pode fazer para tonificar as coxas e os músculos do bumbum. Eles podem ser feito com halteres, halteres ou sem peso adicional em tudo. Para fazê-las sem pesos, ficar com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora ou para a frente. Dobre os joelhos e afundar-se como se você está prestes a se sentar em uma cadeira, estendendo seus braços na frente de você. Lentamente, levante-se para cima, apertando suas nádegas e glúteos no topo do movimento e reduzindo seus braços para trás para baixo. O movimento é o mesmo ao fazer agachamento com pesos, exceto com halteres você adicionar um haltere em cada mão, ou usar uma barra descansando em seus ombros e apoiados por suas mãos para agachamento. Repita estes para dois conjuntos de 15.

Lunges são outro grande exercício que trabalha o importante grupo de músculos para dar-lhe as coxas firmes e uma bunda apertada. Você começa em pé com os pés na largura dos ombros. Dar um grande passo em frente, dobrando o joelho da perna de liderança cerca de 90 graus, mas não para que o seu joelho é sobre os dedos dos pés. Com a perna de trás, dobrar o joelho até que seja quase tocando o chão, deslocando seu peso corporal para a perna da frente. Empurrar para trás com a perna da frente e voltar à posição de pé. Você pode repetir por várias repetições na mesma perna ou pernas alternadas.

Propinas são uma maneira muito eficaz para tonificar a parte de trás das pernas, bem como os glúteos e até o núcleo. Comece de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos no chão. Estender uma perna atrás de você de modo que é paralelo com os quadris e espremer seus glúteos. Lentamente abaixe a perna de volta para baixo. Repita isso 15-20 vezes para no entanto muitos conjuntos cada perna pode manipular.