Exercícios para um bumbum melhor em 2 semanas

Um limite de tempo de duas semanas não oferece um monte de espaço de manobra. Você vai precisar de trabalhar fora todos os dias. Isso não significa dirigir-se para o chão com atividade aeróbica. Em vez disso, certifique-se de se envolver em algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida ou uma meia hora de ginástica leves (polichinelos e alongamento), e aderência sobre os exercícios recomendados para o fim de sua rotina aeróbica. Esta é a melhor abordagem, porque seus músculos vão ser aquecidos e mais ágil para os exercícios alvo.

Agachamentos oferecer benefícios butt-tonificação e um treino para as pernas também. Stand com os pés sobre a largura dos ombros. Endireitar as costas, relaxe seus ombros, e coloque as mãos sobre os topos das coxas. Dobre o joelho, deslizando as mãos para baixo suas coxas. Não estenda os joelhos sobre seus pés para ajudar a manter a postura reta --- fingir que você está sentado em uma cadeira. Executar o agachamento até que você sinta a fadiga muscular. Variar a largura de sua postura para trabalhar os glúteos em vários ângulos. Coloque os calcanhares juntos e virar os pés para fora como uma bailarina ou sair para uma posição mais larga para squats mais profundas.

A estocada é um exercício fundamental para um melhor bumbum. Tome um grande passo em frente com uma perna. Não se incline para a frente, mas alinhar seus quadris, costas e pescoço e manter uma postura ereta. Dobre os joelhos, deixando cair o joelho para trás até que ela toque o chão. Estique as pernas sem retornar totalmente a uma postura ereta, em seguida, mergulhar para baixo novamente. Alterar líderes pernas para trabalhar ambos os lados até a fadiga muscular. Adicionar pesos de mão ou 10-lb. halteres para fazer este exercício mais desafiador.

Passo-ups envolvem simplesmente subir e descer em uma etapa ou de bancada. Use sapatos de apoio e se concentrar em manter uma postura reta. Cinco minutos de step-ups irá fornecer um treino rebentando bunda. Certifique-se de aquecer primeiro, especialmente com trechos da panturrilha.

Deitar de bruços com os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos para colocar os pés no chão, na largura do quadril. Aperte seu abdômen e nádegas e eleve o quadril em direção ao teto. Concentre-se em manter seus ombros no chão. Mantenha apertando os glúteos como você faz suas repetições. Variar este exercício, colocando um tornozelo sobre o joelho oposto. Levante da mesma forma, certificando-se de espremer seus glúteos firmemente.

Pegue suas mãos e joelhos. Alinhar seu corpo do pescoço ao quadris e mantenha as costas retas. Aperte seu abdômen e nádegas. Levantar uma perna em uma posição dobrada até o apartamento de seus pontos do pé em direção ao teto. Não seu arco de back-espremer seus glúteos com cada movimento de elevação.