Como criar uma rotina de exercícios

A definição de objectivos claros, quantificados pode ajudá-lo a ficar com o seu plano de exercício escolhido em vez de esquecê-lo uma vez que não é brilhante e novo anymore. De 100 adultos, 70 por cento preso com uma rotina de exercícios quando eles definir metas, contra apenas 26 por cento que não definir metas, de acordo com um estudo publicado em 2002 na revista científica "Percepção e habilidades motoras." Seus objetivos pode ser tão geral como "trabalhar fora três vezes por semana" ou tão específico como "correr uma milha de nove minutos em seis semanas." Quanto mais específica e quantificável o seu objetivo, mais claramente você será capaz de acompanhar o seu progresso em direção a ela.

O orçamento de seu tempo é semelhante ao orçamento de seu dinheiro - você precisa dizer a seu tempo onde ir, em vez de se perguntando para onde foi. Isso significa que você terá de analisar sua agenda para descobrir quando você tem uma quantidade adequada de tempo para trabalhar fora. Pode ser entre as classes, durante a sua hora do almoço, antes do trabalho, durante o treino de futebol das crianças ou entre as reuniões. Alguns dias você terá mais tempo do que outros, e você deve programar treinos mais longos, como cardio ou full-corpo, nesses dias. Alguns dias você literalmente não pode ter mais de 10 minutos de tempo livre. É OK para fazer esses seus dias de descanso - usar os 10 minutos para dar um passeio vivo.

Se você usa um planejador diário, um aplicativo de smartphone ou a parte de trás de um guardanapo, é importante escrever a sua rotina de exercícios para que você sempre sabe o que está vindo. Os sites Military.com e ExRx.net têm modelos de formação e exemplos de exercícios que você pode incorporar para treinamento de força, e eles oferecem sugestões que incluem formação em dois ou três dias por semana, em dias alternados ea cada três dias. Harvard Saúde HelpGuide sugere caminhar, andar de bicicleta, correr ou nadar para treinamento cardiovascular. A American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de atividade física moderada para a saúde cardiovascular.

Incluindo designados dias de descanso em sua rotina de exercícios é importante, particularmente para o treinamento do peso, porque os músculos única reparar-se e construir a força durante os dias de descanso. Você pode usar seus dias de folga do treinamento de força para se envolver em treinamento cardiovascular, desde que você não está usando os mesmos grupos musculares que você força treinar um dia antes ou depois de seu treino cardiovascular. Por exemplo, você não deve ir para uma corrida difícil no dia seguinte com foco na parte inferior do corpo na academia, embora a curto prazo, fácil pode ajudar a bombear sangue para os músculos doridos e incentivar a cura, enquanto você dar a seus pés um dia o dia seguinte.