Como projetar sua programação de treino

Se você quer construir músculos, aumentar a capacidade aeróbica ou apenas
entrar os jeans de novo, a única maneira de alcançar o sucesso é definir
-se uma rotina de exercícios que se adapta às suas necessidades. As recompensas de uma constante
programação de treino são inestimáveis: menor estresse, coração mais forte e
pulmões, o aumento da força e flexibilidade, uma cintura encolhendo, melhor
sono e melhora da auto-confiança. Mantê-la por tempo suficiente e, eventualmente,
você crave um bom treino.

Seja realista sobre o seu nível de condicionamento físico atual e escolher metas, aulas e atividades que são apropriadas. Se você não consegue se lembrar da última vez que você coloca sobre os sapatos de corrida, comece devagar para construir tanto a sua força e resistência sem ferir-se ou queimar-se.
Investir em uma ou duas sessões com um personal trainer. Ele ou ela pode ajudá-lo a estabelecer metas razoáveis e opções de presentes que você pode não ter considerado. Veja 16 Definir metas.
Comece aos poucos. Fazer até 30 minutos de trabalho cardiovascular misturado com treinamento de força três vezes por semana ou mais. Também incorporar exercícios de flexibilidade em seus treinos. Continuamente avaliar o seu progresso e definir novas metas: Como sua aptidão geral melhora, aumentar o comprimento, a frequência ea intensidade dos seus treinos.

Desenvolver - com a ajuda de um qualificado do treinador - um programa de levantamento de peso que atenda às suas metas específicas de desempenho. O treinamento de força é fundamental para o desempenho atlético e prevenção da osteoporose. Lifting é mais eficaz feito a cada dois dias para que músculos cansados têm tempo para descansar e reconstruir.

Certifique-se de trabalhar todo o corpo de forma consistente e equilibrar os grupos musculares opostos. Por exemplo, se você trabalha os quadríceps, bateu os isquiotibiais menos visíveis, mas igualmente importantes, também. Você vai ganhar força global e evitar lesões.

Gire seu trabalho cardio nos dias que você descansar de levantamento de peso. Cross-trem com uma variedade de atividades, em vez de apenas um. Você vai desafiar os músculos diferentes, prevenir lesões devido ao uso excessivo e evitar burnout.

Apontar para um ritmo cardíaco dentro de sua zona de treinamento. Subtrair a sua idade a partir de 220 e multiplicá-la por 0.6 e 0.8 para determinar os limites inferior e superior da sua zona de formação da frequência cardíaca (algumas fórmulas calcular limites um pouco mais elevadas do ritmo cardíaco para as mulheres). Você não vai conseguir benefícios cardiovasculares a menos que o seu ritmo cardíaco atinge essa zona. Manter este ritmo por um período mínimo de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.

tempo previsto em seu calendário para trabalhar fora. Se você tem isso por escrito para baixo, você estará mais apto a manter o compromisso.

dicas & avisos

Regra de ouro: Trabalhar fora três vezes por semana irá manter a sua aptidão nível-mais irá aumentá-la.
Exercite-se com um amigo ou participar de um grupo ou clube para ficar motivado.
Para obter uma lista de exercícios, incluindo quantas calorias eles queimam por hora, veja NutriStrategy.com.
A menos que você tem acesso a um ginásio no trabalho, escolher uma instalação que está perto de seu escritório.
Veja 361 Vara a suas definições de ano novo.
Sempre faça aquecimento, arrefecimento e alongamento parte de sua rotina de exercícios.
Escolha um programa diversificado que você vai desfrutar para o longo curso. Se você está ficando entediado com sua rotina, mude-a para cima. Em vez de correr 5 milhas, fazer 3 milhas alternando correndo com correr ou andar. Opt para a estrada aberta em vez de uma aula de spinning. Junte-se a aula de natação de mestre.

Ao levantar pesos ou usando qualquer máquina fitness, estar ciente de sua forma. Se não tiver certeza de que você está realizando um exercício corretamente, consulte um treinador para evitar lesões.

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