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Como faço para obter uma bunda redonda e agradáveis ​​coxas?

O treinamento de força é uma maneira eficaz para tonificar, esculpir e modelar o corpo. Para obter um nádegas redondas e coxas bem torneadas, dedicação e exercício físico regular é necessária. Seu foco deve ser em exercícios que visam os seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. equipamentos de exercício caro ou um ginásio adesão não são necessários para moldar o seu bumbum e coxas. Há exercícios que você pode fazer em casa, usando seu próprio peso corporal.

  • Caminhar ao ar livre ou em uma esteira para ativar as coxas e nádegas. Defina sua esteira em um declive ou escalar montanhas ao ar livre para uma tonificação adicional afetam. Andando queimaduras subidas gordura de todo o corpo, incluindo as pernas e nádegas. Tonificados coxa e bumbum músculos são mais visíveis se eles não são cobertos pelo excesso de gordura. Subir escadas, se em uma máquina ou no exterior, também esculpe você parte inferior do corpo e elimina gordura. Exercício pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.



  • Realizar uma combinação de vários exercícios da coxa e bumbum escultura em três dias não consecutivos da semana. Realizar exercícios como agachamentos plié, que o tom das nádegas e moldam a área superior da coxa. Fique em pé com os pés espalhou mais além do que o seu ombro. Transforme seus pés para fora 45 graus. Mais abaixo, dobrando os joelhos não mais do que 90 graus. Suas coxas deve ser paralelo ao chão. Empurrar com os calcanhares. Como você subir para a posição inicial, aperte suas nádegas. Realize três séries de 12 repetições.



  • Incorporar squats longos. Stand com os pés na largura do quadril e dividir o seu peso uniformemente sobre seus pés. Contratar sua barriga ligeiramente e mantenha as costas retas. Dobre os joelhos e abaixar para baixo como se sentar em uma cadeira. Ir tão longe para baixo como confortável, mas não últimos 90 graus. Levante os braços para cima em direção ao teto para ajudar a equilibrar seu corpo. Mantenha essa posição de agachamento por 10 segundos para começar, e estender a duração da espera como você ficar mais forte. Empurrar com os calcanhares para voltar à posição inicial. Executar o exercício quatro vezes.

  • Executar lunges estacionárias para ajudar a moldar sua área coxa e nádegas. Dar um grande passo em frente com a perna direita para a perna esquerda surge em sua bola. Inclinar-se para que o seu peso recai sobre a perna direita. Dobre os joelhos e abaixe-os para baixo. Empurre de volta à posição inicial usando o calcanhar direito. Repita o movimento 12 vezes antes de mudar pernas. Realizar três sets.



  • Execute círculos perna para esculpir suas coxas. Deite-se de costas com os braços ao lado do seu corpo e pernas esticadas. Levante sua perna direita para o teto e apontar o dedo do pé. Faça cinco círculos com a perna como se desenhar no teto. sentido inverso para mais de cinco círculos. Evite mover seu corpo como você fazer os círculos. Alternar as pernas. Comece com pequenos círculos. Como você ficar mais forte, fazer os círculos maiores ou aumentar o número de círculos que você faz com cada perna.



  • Trabalhar suas coxas internas e externas. Segure-se nas costas de uma cadeira, enquanto estando em linha reta. Subir para a bola do pé esquerdo e levante o pé direito do chão. Flexionar seu pé direito e transformá-lo para fora 45 graus. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda para que o seu sentir a contração em sua parte interna da coxa. Balançar a perna para trás e para o lado direito com um controlado a amplitude de movimento. Isso funciona os culotes. Realize três séries de 12 repetições.

  • Tonificar os glúteos e isquiotibiais com o exercício da ponte. Deite de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante os quadris do chão seguido de sua volta para que você está descansando em seus ombros. Formar uma linha diagonal com o seu corpo. Execute o movimento lento e controlado. Manter a tensão durante três segundos, e, lentamente, voltar à posição de partida. Execute 12 repetições e adicionar conjuntos como o seu ficar mais forte.

  • Aperte suas nádegas com torneiras do dedo do pé. Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e pernas levantadas no ar, paralela ao chão. Aponte os dedos. Abaixe a perna direita para baixo para tocar o chão com os dedos dos pés. Sinta a contração onde sua bunda inferior e superior tendão se encontram. Retornar os pés de volta à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Realize três séries de 12 repetições.

    • dicas avisos

    • Realize três séries de 12 repetições para cada um dos exercícios de corpo mais baixos.
    • Segure pesos halteres para um desafio adicional ao fazer coxa e bumbum exercícios.
    • Crédito da foto Thinkstock Images / Comstock / Getty Images
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