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Como ficar mais apertado bolos, Pernas e estômago

Para apertar os glúteos, pernas e estômago, montar um plano de treino que consiste de ambos musculação e cardio sessões. Levantar pesos vai construir tom em seus músculos e os exercícios cardio vai queimar calorias para ajudar a diminuir o seu percentual de gordura corporal. Os exercícios de treinamento de peso deve consistir de exercícios que se concentram em seus bolos, pernas e ABS-que deve ser feito em um volume e frequência que é projetado para desenvolver o tônus ​​muscular. Além de cardio, você também vai precisar fazer ajustes a sua ingestão de calorias para perder gordura.

Coisas que você precisa

  • pesos


  • Completa dois treinos por semana que se concentram em seus glúteos, pernas e abs. Treinos serão de maior volume, para que seus músculos terá 72 horas de descanso entre cada um dos exercícios. Portanto, cabendo em sessões às segundas e quintas-feiras seria uma programação de treinamento apropriado.



  • Escolha três exercícios que visam os glúteos e pernas para incluir no seu treino. Estes dois grandes grupos musculares muitas vezes trabalham juntos durante exercícios compostos, como em ocupas traseiras, andando lunges, lunges laterais, passo-ups e agachamentos.



  • Selecione três exercícios abdominais para incorporar em suas sessões de treinamento. Um estudo de 2001 financiado pelo Conselho americano no exercício descobriram que crise de bicicleta, crise de perna vertical e flexões em uma bola de exercício estão entre os melhores exercícios para recrutamento e, desenvolvendo assim, o maior músculo do abs.



  • Faça cada exercício de treinamento de força por três sets, com cada conjunto constituído por seis a 12 repetições. Porque os exercícios abdominais utilizar o seu próprio peso corporal para a resistência, você pode precisar de fazer mais de 12 repetições para esgotar os músculos do estômago.

  • Incorporar três a quatro cardio ou intervalo de exercícios em seu regime por semana, com cada treino com duração de 30 a 60 minutos. Diminuindo a sua gordura corporal leva a queimar mais calorias do que você consume- cardio e intervalo workouts são eficazes na queima de um elevado número de calorias por unidade de tempo.

  • Reduzir a ingestão de calorias, diminuindo o tamanho de suas porções de refeição. O Conselho americano no exercício recomenda corte tamanho da refeição por 10 a 15 por cento, como forma de reduzir o seu consumo total de calorias em vez de tentar contar calorias.

    • dicas avisos

    • Ajustar o peso que você está usando para cada exercício para garantir que seus glúteos, pernas e músculos do estômago são exausto no final de cada set. Aumentar o peso se você é capaz de fazer 12 ou mais repetições.
    • Obter um físico com um profissional médico antes de iniciar um novo programa de treino.
    • Crédito da foto Comstock / Comstock / Getty Images
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