O Workout Melhor Perna para uma forma de pêra

A Força Nacional e Associação condicionado recomenda foco na formação de alta repetição de 15 a 20 repetições para manter a queima de gordura alta, mas ainda desenvolver muscular. Levantar um peso que cansa seus músculos por que a 20th repetição. Fazer o treinamento de perna duas vezes por semana em dias não consecutivos. Concentre-se em exercícios de perna que têm como alvo vários grupos musculares para manter a sua queima de calorias maior, como agachamentos, lunges, deadlifts e passo-ups. Não se concentrar em exercícios de isolamento, como perna cachos, extensões, raptos de quadril ou adductions porque não vai queimar calorias suficientes para mudar a forma de suas pernas.

Cardio é a melhor maneira de queimar calorias, mas de alta intensidade cardio continua a queimar calorias muito tempo depois de completar o treino. De alta intensidade do exercício lugares muito mais estresse em seu corpo do que longa cardio, lento, então quando terminar o seu corpo luta para restaurar-se de volta aos níveis normais, um processo que pode levar até 24 horas pós-exercício, calorias queima em o processo. De acordo com o Idea Health and Fitness Association, intervalos de alta intensidade também aumentam o hormônio do crescimento, a queima de gordura e hormônio de preservação muscular, para que poupe seu músculo enquanto trabalham fora difícil. Comece com três episódios de 20 minutos de cardio de alta intensidade por semana, tal como 30 segundos de tiros, seguido por 30 segundos de descanso. A cada semana aumentar gradualmente a duração de uma sessão ou sprint.

Plyometrics, ou exercícios de salto, ajudar a moldar e esculpir as pernas sem construir enormes quantidades de músculo. A alta intensidade mantém a queima de calorias alta. Plyos são bons para adicionar entre exercícios de força no dia de perna para manter o seu ritmo cardíaco. Comece com saltos simples, como saltos de agachamento, alongamento salta ou pequena caixa de saltos de cerca de seis a 12 polegadas, e fazer três séries de 10 a 15 de cada um. Depois de algumas semanas, para aumentar a intensidade incluem saltos mais altos de caixa 12 a 24 polegadas, estocadas que saltam e saltos unipodal.

corpos em forma de pêra tendem a acumular mais gordura em seus glúteos. A fim de tom, apertar e levantar o bumbum, construir os músculos glúteos. Deitado pontes glúteos se concentrar especificamente sobre os glúteos e isquiotibiais, bem como o seu núcleo. Deite-se no chão, joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Empurrar os quadris para cima tão alto quanto você pode, segurar por um segundo, e lentamente mais baixo. Faça três séries de 15 repetições. Como você ficar mais forte, progredir para pontes-perna única e pontes com os pés em um Bosu ou bola de medicina para a instabilidade.

Lunges e suas variações como alvo todos os músculos em sua parte inferior do corpo, tornando-os muito eficaz na construção muscular e queima de gordura. Comece com estocadas de peso corporal, se você é novo para o exercício, e fazer três séries de 12 por perna. Adicionar repetições como você ficar mais forte a cada sessão perna. Uma vez que você pode completar 20 repetições por perna, segure halteres ou uma barra e começar a voltar em três séries de 12 repetições por perna. Também incluem variações lunge como passo-ups em um banco e estocadas estacionárias com a perna de trás elevada.