Como construir muscular na perna rápida

Para construir músculo da perna rápida e eficiente, trabalhar sua parte inferior do corpo duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos e fazer suas pernas o foco dos treinos. Você pode ter parte inferior do corpo apenas alguns dias, quando você executar dois ou três exercícios para cada um dos três principais grupos de perna-musculares. Se você preferem combinar letras maiúsculas e exercícios inferior do corpo no mesmo dia, realizar exercícios de perna primeiro - antes de sua fadiga dos músculos da perna - e então enfrentar seu peito, ombros, costas, braços e abs.

Quando você trabalha suas pernas, execute quad e isquiotibiais exercícios antes de exercícios panturrilha. Se você trabalha seus bezerros em primeiro lugar, eles provavelmente começar a tremer quando você trabalha os músculos maiores de suas coxas, que podem afetar negativamente a sua estabilidade e desempenho.

Comece cada treino perna com um aquecimento, projetado para aumentar a sua temperatura corporal central, estimular o fluxo sanguíneo para os músculos e soltar as articulações. Comece com três a cinco minutos de luz cardio exercício, como caminhada rápida, corrida leve, marchando de alta joelho ou empinado. Quando você quebrar um suor luz, fazer uma série de alongamentos dinâmicos para preparar ainda mais suas pernas para a atividade intensa. Leg balança para a frente e para trás, chuta bunda e círculos de tornozelo lentas são excelentes para soltar os quads, isquiotibiais e panturrilhas.

Se você é novo ao treinamento com pesos, comece com exercícios de peso corporal básicos - tais como lunges, agachamento, levantamento terra straight-perna e panturrilha - assim você pode aprender os movimentos. Em seguida, começar a adicionar peso. A fim de aumentar a massa, você precisa treinar com resistência. De acordo com o Conselho americano no exercício, um conjunto de oito a 12 repetições, em que você trabalha para a falha muscular, é suficiente. Uma vez que você pode executar 12 repetições com excelente forma, adicionar peso. ACE recomenda incrementalmente aumentando a resistência de 5 a 10 por cento, para continuar a fazer força e tamanho ganhos de uma maneira segura.

Há passos que você pode tomar para obter resultados mais rápidos e mais eficazes. Certifique-se de descansar por 48 horas entre exercícios de perna. Descansando os músculos que você trabalhou entre as sessões permite a cura e crescimento. Nunca comprometer a segurança. Empurrando-se muito difícil, skimping em seu warmup, acrescentando peso muito rapidamente ou com má forma pode levar a lesões e desviar seus esforços. Antes e após os treinos, comer uma mistura de proteínas e carboidratos para ajudar a fornecer seus músculos com os nutrientes de que necessitam para o crescimento e recuperação.