Como fazer um salto Box

A warm-up aumenta a circulação para as pernas e prepara os músculos para a intensidade de saltos de caixa. Pode realizar movimentos de corpo inteiro, tais como cinco minutos de curta ou luz-resistência de bicicleta estacionária. Outra opção warm-up é específico do plyo e usa squats para preparar as pernas para a caixa de saltos. Por exemplo, realizar de 10 a 12 locais ocupados sem resistência ou passo para cima da caixa com cada um dos pés de cinco a 10 vezes. Estes passo-ups iniciais levá-lo usado para a altura da caixa para que seus músculos estão aclimatados para o seu treino específico. Como um iniciante, usar uma caixa pliométrica ou uma etapa aeróbia que é de 6 a 12 polegadas de altura, tanto para o aquecimento e o treino. Uma vez que a sua resistência aumenta, aumentar a altura da caixa para entre 12 e 24 polegadas.

Coloque a caixa em um piso anti-derrapante. Fica de frente para a caixa e aproximadamente 3 a 6 polegadas de distância da caixa. Posicione os pés hip-distância que os separa com os joelhos e dedos dos pés virados para a frente. Descanse os braços em seus lados. Defina o seu sensação paralelo uns com os outros para que seus saltos não são viradas para fora ou entregou. Dobre os joelhos e balançar os braços esticados para trás. Abaixar seus quadris até sentir seus saltos levantar do chão. Empurre com força do chão como você balançar os braços para frente e rapidamente saltar para a caixa. Terreno com ambos os pés na plataforma, o seu peso uniformemente distribuída entre seus pés, os dedos dos pés virados para a frente e os joelhos dobrados. Terreno com seus joelhos virado para a frente, não para dentro ou para fora e manter os joelhos diretamente acima seus saltos, em vez de empurrado para a frente em direção a seus dedos do pé. Levante-se completamente e ligeiramente empurre os quadris para a frente. Abaixe os braços para os lados. Etapa para baixo, lentamente, com um pé de cada vez, mantendo uma postura do corpo direita e retornando à posição de partida.

Saltar para a caixa é a chave, mas saltos seguros são essenciais. Em vez de levantar os pés do chão, como se pular corda, o que limita a sua amplitude de movimento, empurre os pés no chão e impulsionar o seu corpo para cima. Pulando fora da caixa não é recomendada, pois acarreta um risco de ferir seu tendão de Aquiles.

Comece com três a cinco saltos de caixa. Se 3-5 são fáceis, aumente o número de repetições. Por exemplo, executar 5-8 caixa de saltos. Continuar a aumentar gradualmente as repetições até chegar a 12 repetições. Em seguida, adicione outro conjunto de 10 a 12 saltos. Quando esse conjunto torna-se fácil, adicione um terceiro conjunto de 10 a 12 repetições. Executar saltos da caixa um ou dois dias por semana. saltos pliométricos caixa usar um monte de energia e, como resultado, quebrar as fibras musculares, por isso, permitir que, pelo menos, dois dias de descanso entre as sessões de recuperação muscular e reparação. Estique os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos após sua caixa exercícios de salto.

Para tornar a caixa de saltos mais desafiador, você pode usar uma caixa superior. Outra opção é realizar o movimento por tirar em uma perna em vez de dois e desembarque com os dois pés na caixa. Por exemplo, ficar de frente para a caixa, equilibrar seu peso em seu pé direito, dobre o joelho direito e empurrar o chão com o pé direito. Então, a terra na caixa com os dois pés. Depois de dominar esta variação, pular de uma perna e terra em uma perna para aumentar ainda mais a intensidade do salto caixa.