Como fazer intervalos de Tabata

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A técnica de treino Tabata é separado em intervalos de exercício de alta intensidade, seguido de intervalos de recuperação. Você executar um exercício durante 20 segundos a uma taxa máxima de intensidade e, em seguida, recuperar durante 10 segundos por qualquer descansando ou continuar o exercício a um ritmo muito baixo. Por exemplo, você poderia correr por 20 segundos e depois a pé por 10 segundos. intervalos de Tabata são repetidas oito vezes para uma duração total de exercício de quatro minutos. O Conselho Americano de Exercício (ACE) estudaram os efeitos de intervalos de Tabata durante um treino de formação calisthenic 20 minutos, que usou cinco ciclos Tabata quatro minutos. Não só a força melhorar, mas os resultados também mostraram níveis de freqüência cardíaca de treinamento aeróbico eficazes e uma queima de calorias aproximado de 15 calorias por minuto.

suplentes treinamento aeróbio Tabata trabalhar e descansar intervalos durante rítmicos, atividades de corpo inteiro, como caminhada, corrida, ciclismo, patinação, remo e natação para aumentar a sua resistência. Aplicar estes intervalos para seus exercícios favoritos ou escolher uma nova atividade para a variedade de treino. Sempre aquecer com cinco a 10 minutos do seu exercício selecionado a um baixo ritmo moderado. Por exemplo, pedal em uma estrada plana ou uma bicicleta estacionária com a resistência à luz por sete minutos para aquecer as pernas. Em seguida, executar a 20 segundos Tabata intervalo de trabalho por ciclismo de subida ou aumentar a resistência ou a velocidade na bicicleta estacionária de um nível comparável. Recuperar por 10 segundos como você costa downhill ou diminuir a resistência e diminuir o seu ritmo pedal. Repita este padrão oito vezes para um total de quatro minutos.

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Os 20 segundos-on e 10 segundos-off intervalos de Tabata também pode ser usado com exercícios de treinamento de força para tonificar os músculos em um curto espaço de tempo. Execute a cinco minutos de aquecimento e, em seguida, realizar o seu treino Tabata. Escolha grandes movimentos como flexões, burpees e saltos de agachamento para o benefício mais geral. Por exemplo, executar burpees em um ritmo rápido, usando boa técnica por 20 segundos, e depois descansar por 10 segundos. Repita durante oito ciclos. Você pode parar depois de um exercício ou continuar fazendo intervalos de Tabata com flexões ou saltos de agachamento se seus músculos não estão completamente fatigado.

Uma vez que os intervalos de trabalho de 20 segundos estão em um nível de alta intensidade, o treinamento Tabata é tipicamente reservado para o participante de fitness experiente ou atleta. De acordo com a ACE, você precisa de uma base sólida de fitness antes de adicionar Tabata à sua rotina. Por exemplo, você deve ser capaz de realizar exercício aeróbico por 20 a 30 minutos consistentes e também capaz de completar uma de corpo inteiro de treinamento de força exercícios duas ou três vezes por semana. Mesmo com esta base, é importante começar com um treino semanal Tabata e gradualmente adicionar um segundo. Permitir para um mínimo de 48 horas entre o treino e, de preferência esperar 72 horas antes de fazer de novo Tabata. Como um iniciante, executar os intervalos de trabalho a uma intensidade moderada e gradualmente aumentar para um nível de alta intensidade. Comece com uma sessão de quatro minutos e adicionar dois ou três como sua aptidão melhora e você já não se sentir cansado. Realizar um 3-5 minutos de desaquecimento no final do seu treino e segui-lo com exercícios de flexibilidade para as suas pernas, braços, peito, ombros e costas.