Como fazer Tabata Squats

Aquecer as pernas com aproximadamente 10 minutos de exercícios de baixa intensidade como caminhar, pedalar uma bicicleta estacionária ou colocar em marcha.

Pratique forma agachamento regular, antes de executar o agachamento com intervalos de Tabata. Stand com os pés espaçados hip-distância que os separa. Alinhe seus pés paralelos uns com os outros com seus dedos do pé virado para a frente. Uniformemente suportar seu peso ao longo de seus saltos e as bolas de seus pés. Aperte seus músculos abdominais, puxando seu umbigo em direção a sua coluna para manter uma postura de costas direitas. Estender os braços para fora na frente de você na altura do ombro. Dobre os joelhos e abaixar seus quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos em linha com os calcanhares, sem permitir que seus joelhos para avançar além de seus dedos do pé. Estique as pernas como você abaixe os braços e retornar à posição inicial. Com cuidado, empurre os quadris para a frente e apertar suas nádegas no topo do movimento de agachamento.

Executar o agachamento regulares com a mesma forma que você praticou, mas com um ritmo mais rápido no estilo intervalo Tabata. Coloque um relógio com uma segunda mão dentro de vista, realizar um stop-relógio em sua mão ou a usar um relógio em seu pulso para cronometrar o trabalho e os intervalos de descanso. Squat rapidamente, mas com boa forma e mover-se através de uma gama completa de movimento. Squat tantas vezes quanto você pode dentro de 20 segundos. Use o balanço do braço - como você praticou - levantando seus braços quando você agachar e baixá-los como você está para ajudar a aumentar o ritmo de seus movimentos.

Pare os squats e descansar por 10 segundos. Permanecer imóvel ou lentamente sacudir as pernas ou a pé no lugar.

Repita quantas squats quanto possível dentro de 20 segundos. Manter o ritmo de seu primeiro ciclo de Tabata, com o objetivo de completar o mesmo número de agachamentos. Descanse por 10 segundos.

Completas oito ciclos totais de cócoras por 20 segundos e descansando por 10 segundos para todo um treino de intervalo Tabata.

Contar o número de locais ocupados em cada ciclo e destinam-se a manter o mesmo número ao longo de todas as oito ciclos.

Modificar o número de ciclos Tabata acordo com o seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, realizar quatro conjuntos de intervalos de agachamento Tabata, em vez de oito, se necessário, até que a sua força e resistência melhorar.

Adicionar squats Tabata ao seu treino de rotina dois ou três dias por semana, mas permitem 48 a 72 horas de descanso entre as sessões. Executar o agachamento em dias você costuma fazer exercícios de perna, como agachamentos, lunges, leg press ou extensões de perna. agachamentos tradicionais substituir com squats Tabata para a variedade de exercícios ou adicionar squats Tabata em sua rotina de treinamento para um desafio adicional.