Como melhorar a sua força e flexibilidade para Cheerleading Jumps

Cheerleaders precisar pernas fortes, a fim de saltar mais alto e mais rápido, então você precisa de treinamento de força tradicional. Uma rotina saudável incide sobre todos os principais grupos musculares, por isso não descurar os braços e costas. No entanto, a maioria do poder para saltos virá de força nas panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos, e a estabilidade virá dos músculos do núcleo do abdômen. Duas vezes por semana, realizar pelo menos dois conjuntos de squats ponderados e estocadas. Para isolar os glúteos, executar dois conjuntos de exercícios ponte glúteo. Você também pode usar máquinas tais como o leg press na posição "para cima", apontando e flexionando os dedos dos pés para trabalhar os bezerros, assim como a onda isquiotibiais e as máquinas de extensão da perna. Idealmente, execute dois a três conjuntos de dois a três exercícios para cada grupo muscular, duas vezes por semana. Para o núcleo, adicione em pullups, depressões e pranchas, segurando as tábuas durante o tempo que você pode, para um total de dois a três rodadas.

Plyometrics é uma forma de treinamento de salto rápido que constrói poder explosivo. Para cada exercício, saltar o mais alto que puder, mantendo os joelhos alinhados sobre seus tornozelos e seu peito inclinado para a frente um pouco, por isso é sobre seus joelhos. Assim que você aterrar um salto, lançar para o próximo. Comece com os pés juntos, dobre os joelhos e saltar para o ar, a partir do próximo salto assim que você pousar o anterior. Depois de 10 saltos, descansar alguns segundos, e então pular com um pé e pousar com o próximo, repetindo o padrão para um total de 10 saltos em cada lado. Também fazer caixa de saltos, salto em cima de uma caixa de alta de 1 pé, pousando de volta no chão, e logo em seguida saltar para uma caixa de 18 polegadas. Volte para a caixa de curto e repetir o ciclo 10 vezes. Em seguida, faça a caixa salta com um único pé. Outra opção: fazer seu elogio regulares salta 10 vezes em sucessão.

Outra opção para a construção de poder explosivo está usando bandas cinéticos. Com as bandas envolvidas em torno de suas coxas, você vai executar seus saltos alegrar regulares, como arabescos, herkies ou toques de dedo do pé, aumentando assim a resistência como você saltar. Executar múltiplos saltos em seqüência, e quando você remove as bandas, você encontrará sua força salto e flexibilidade pode ser muito melhorada. bandas cinéticos vêm com diferentes níveis de resistência para iniciantes, usuários intermediários e mais avançados e são feitos por várias empresas, por isso não deixe de seguir as instruções de instalação e uso que vieram com as bandas cuidado para evitar danos ou tensão.

Os tipos mais comuns de lesões em cheerleading são tensões e distensões, sugere Hospital Infantil Nationwide de Ohio, warm-ups tão adequadas e alongamento deve ser sempre parte da sua rotina. Alongamento estático antes de seu treino realmente não ajuda, de modo a aquecer, fazer de cinco a 10 minutos de cardio luz, como correr ou andar de bicicleta e alongamentos então dinâmicas como círculos braço ou pernadas. Estendendo-se por flexibilidade deve ocorrer no final da prática, ou no final de seus treinos. Para esticar para o salto de straddle, sentar-se em uma posição de straddle e permitir que seu peito a cair em direção ao chão. Aumentar o seu peito para cima, e depois alcançar seus braços para uma perna, mantendo o peito virado para a frente. Para o salto pique, coloque as pernas na frente de você e permitir que seu peito a cair para a frente. Trabalhar em suas laterais ou single-leg splits, contraindo os músculos um pouco e, em seguida, o que lhes permite relaxar. Quando eles relaxar, afundar mais profundo no trecho.