Como aumentar seu salto vertical

O poder em seus músculos do quadril e da perna depende da rapidez com que podem contrair e quanta força eles podem produzir. O treinamento do peso ajuda a construir a produção de força necessária para saltos verticais. Horário dois exercícios de treinamento de peso em sua programação semanal. Dar a seus músculos dois dias de folga entre as sessões de recuperação. Por exemplo, um cronograma de segunda-feira e quinta-feira seria apropriado. Comece o seu treino com um 10 minutos dinâmica warm-up e, em seguida, fazer de três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício. Incorporar como exercícios de energia limpa, cair puxa e agachamento, que imitam padrões de movimento de salto. Lunges colocá-lo em uma posição escalonada, o que é diferente de como seus pés estão posicionados ao saltar. No entanto, eles continuam a trabalhar os músculos necessários e forçar suas pernas para trabalhar de forma independente, ajudando, assim, evitar uma perna de se tornar demasiado dominante.

Plyometrics são um componente integral de treinamento de salto vertical. Eles são exercícios explosivos que ajudam a treinar seus músculos para produzir uma grande quantidade de força muito rapidamente. Devido à sua alta intensidade e uma vez que os músculos precisam de dois dias de descanso entre as sessões, só fazem pliometria dois dias por semana, como às terças-feiras e sábados. Comece cada sessão com um 10 a 15 minutos dinâmica warm-up. Selecione três exercícios pliométricos específicos de salto e completa três a cinco conjuntos de três a seis repetições de cada exercício. exercícios pliométricos que são projetados para melhorar o seu salto vertical envolvem saltando-se movimentos. Selecione a partir de saltos de agachamento, contra-movimento saltos, saltos de caixa e saltos de profundidade, que todos construir o poder nas pernas e quadris. saltos agachamento envolvem a redução em um agachamento e depois saltar o mais alto possível, e contra-movimento salta desafio você a saltar repetidamente imediatamente após o pouso. Uma caixa plyo é necessário para caixa de saltos e saltos de profundidade. Para caixa de saltos, começam no chão e pular para a caixa posicionada na frente de você. Para saltos de profundidade, iniciar na caixa, em seguida, desça para o chão e explodir imediatamente em um salto vertical.

A flexibilidade em seu quadril faz um impacto sobre quanto poder os músculos são capazes de produzir. De salto alto, seus quadris tem que ser capaz de estender poderosamente. Se os flexores do quadril são muito apertado, eles vão limitar a sua extensão do quadril. Depois que você terminar com o seu peso-treinamento e exercícios pliométricos, demorar alguns minutos para esticar os flexores do quadril. Ficar em uma posição estocada profunda com o joelho de volta no chão. Agarrar seu pé para trás e puxe-o para seus glúteos como você se inclina para trás. Mantenha o alongamento por 20 segundos e fazer o trecho três vezes em cada perna.

Regularmente medir seu salto vertical pode servir como motivação treinamento e permitem monitorar seu progresso. Uma maneira relativamente precisa de medir o seu salto vertical é a utilização de um dispositivo de teste Vertec, que é um poste com rotação de aletas horizontais fixados em incrementos de meia polegada na parte superior. Em primeiro lugar, medir a sua altura de pé. Aguardem o Vertec e levantar a mão em cima, fazer tome nota de que cata-vento no topo de seu alcance pode chegar. Em seguida, executar um salto de altura máxima e tocar o mais alto de palhetas que puder no auge de seu salto. Ao medir a diferença entre as palhetas, você obter sua medição total de salto vertical. Se você não tem acesso a um Vertec, você pode ficar ao lado de uma parede e realizar o teste com um pedaço de giz na mão. Totalmente estender o seu braço em cima e marcar a parede para obter sua medição de pé-de altura. Em seguida, executar um salto de altura máxima, enquanto chegando a marcar a parede na altura do seu salto. Medindo a distância entre as duas marcas vai dar-lhe a sua medição salto vertical.