Como construir seus músculos da panturrilha

Dois músculos principais - o gastrocnêmio eo sóleo - compõem a maior parte de sua perna. O gastrocnémio, um músculo em forma de coração e o maior dos dois, tem duas cabeças que se originam a partir da parte de trás do fémur. O sóleo se encontra abaixo da gastrocnêmio, e origina-se da tíbia e fíbula. Juntos, o gastrocnêmio e sóleo ajuda para levantar o calcanhar quando a sua perna é reta ou quando o joelho é dobrado. Para o desenvolvimento ideal bezerro, envolver-se em exercícios que trabalham ambos os músculos.

ginásios bem equipados tem uma máquina bezerro levantar sentados e de pé, bem como uma máquina de bezerro imprensa. Para executar panturrilha sentado levanta, que trabalham principalmente a sua sóleo, sentar na máquina, deslize as coxas sob a barra acolchoada e coloque as bolas de seus pés na plataforma da máquina. Empurre através das bolas de seus pés, levante os calcanhares para empurrar a barra acolchoada para cima, baixo e repita.

Para pé panturrilha, que trabalham tanto o gastrocnêmio e sóleo, ficar com os ombros sob as almofadas e as bolas de seus pés na plataforma ou um bloco de bezerro. Repetidamente levantar e abaixar os calcanhares.

Para trabalhar na máquina da imprensa bezerro, sentar com as costas contra o encosto e colocar apenas as bolas de seus pés na borda inferior da plataforma. Empurre a plataforma longe de você tanto quanto você pode, reverter seus movimentos e repita

Alguns dos exercícios da máquina pode ser simulado em casa. Por exemplo, usando o peso do corpo para a resistência, você pode executar bezerro de pé levanta no último degrau de sua escada. Com as bolas de seus pés no passo, repetidamente levantar e abaixar os calcanhares. Um passo aeróbica funciona bem se não tem escadas, e para mais um desafio, faça bezerro levanta uma perna de cada vez, mantendo em um haltere.

Toda vez que você mover verticalmente, como quando você pular ou saltar, você está recrutando os músculos da panturrilha, observa Mike Behnken, um personal trainer certificado. Devido a isso, tente pular corda por curtos períodos de tempo. Por exemplo, pular corda durante um minuto e, em seguida, descansar por 20 a 30 segundos. Repetir este ciclo de 15 a 20 minutos. Esforce-se para aumentar o tempo de salto.

Explosivas, exercícios pliométricos, pode ajudar a estimular o crescimento muscular, observa Christopher Ball, também um personal trainer certificado. Encontrar uma caixa resistente, cerca de 12 a 16 polegadas de altura, e realizar saltos da caixa. Ir até pousar na caixa sobre as bolas de seus pés, saltar fora da caixa e repita.

Antes de exercer, execute a 10 minutos de warm-up para primos seus músculos.

Para um treino iniciante, personal trainer Alex Stewart recomenda dois conjuntos de pé e panturrilha sentado levanta com oito a 15 repetições.

A treino intermediário é semelhante, exceto que você faz mais um conjunto de bezerro em pé levanta. Você também vai fazer um conjunto de bezerro sentado levanta com 20 repetições e depois com uma quantidade de peso reduzido, realizam mais 10 reps.

Para um exercício avançado projetado para intensidade e resultados mais rápidos, executar 15 caixa de saltos, três conjuntos de bezerro sentado levanta com 15 repetições, dois conjuntos de prensas bezerro com 12 repetições, dois conjuntos de pé panturrilha com oito a 10 repetições e terminando com 15 saltos de agachamento, mantendo halteres. Dê-se um de 60 segundos de descanso entre as séries.

A sessão de treino pode ser um treino só de bezerro ou como uma sequência final no fim do seu treino inferior do corpo.