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Como construir músculos do tornozelo

tamanho do tornozelo de uma pessoa é em grande parte resultado do tamanho do osso ditada pela genética. No entanto, existem os exercícios de uma pessoa podem ser executadas para aumentar o tamanho e força dos tendões que se estendem para dentro a partir de vários músculos do tornozelo vitela. Há também pequenos músculos do tornozelo que podem ser desenvolvidas. A maioria dos exercícios envolvem movimentos tais como subindo nos dedos do pé durante a panturrilha e panturrilha sentado levanta.



Conteúdo

  • Dicas & avisos

    • Coisas que você precisa

    • parede
    • Passos
    • haltere
    • Cadeira


    • Esticar sua panturrilha e tornozelo músculos contra uma parede. Coloque ambas as mãos contra a parede, colocando o seu pé direito para trás e o esquerdo para a frente. inclinar-se lentamente na parede, dobrando ambos os cotovelos e seu joelho esquerdo. Estique os músculos do tornozelo e panturrilha direita por 15 a 30 segundos. Repita o mesmo movimento com a perna direita para a frente e sua perna esquerda para trás. Faça três repetições em cada sentido.



    • Agarre uma grade na parte inferior de uma escadaria. Coloque os dedos dos pés e bolas de ambos os pés na beira do degrau. Permitir que a metade traseira de ambos os pés para pendurar sobre a borda. Lentamente levantar-se em seus dedos, em seguida, voltar para baixo e esticar os músculos da panturrilha. Comece com 10 a 25 repetições. Faça mais dois conjuntos com 10 a 25 repetições. Repita este exercício duas a três vezes por semana. Aos poucos, tentar aumentar suas repetições cada treino que você está fazendo tantas repetições como você pode.



    • Pegue um haltere leve em sua mão esquerda, coloque o pé direito sobre a borda do degrau e segure o corrimão com a mão direita. Segure o haltere perto de sua perna direita para alavancagem, mantendo a sua perna esquerda suspensos atrás de você. Lentamente, levante-se em seu calcanhar direito, em seguida, abaixe-se para baixo e esticar seu músculo da panturrilha. Faça 10 repetições. Alternar as pernas e fazer o mesmo movimento com a perna esquerda, usando o muro de suporte em vez da grade. Faça 10 repetições. Realize três séries totais com cada perna. Repita este exercício duas a três vezes por semana.

    • Sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão. Inclinar para a frente e coloque as mãos sobre os joelhos. Lentamente, levante os calcanhares do chão usando um pouco do seu peso corporal como resistência. Abaixe os calcanhares de volta para o chão. Faça três séries de 10 a 25 repetições. Aos poucos, tentar aumentar suas repetições cada treino como muitos como você pode fazer. Executar este exercício duas a três vezes por semana.

    dicas & avisos

    • Você pode fazer todos esses exercícios em casa. Os dois primeiros exercícios atingiu o principal músculo da panturrilha ou gastrocnêmio. O terceiro atinge o músculo sóleo ou menor parte de seus bezerros. Seus músculos vão começar a responder ao treinamento de resistência muito rapidamente e vai crescer como você colocar mais demanda sobre eles. É sempre melhor para aquecer pela primeira esticar o tornozelo e bezerros. Mais tarde, você pode usar halteres mais pesados ​​ou até mesmo participar de um ginásio. A maioria dos ginásios têm de pé e máquinas panturrilha sentados que podem ajudá-lo a construir tornozelos maiores e mais fortes.
    • Nunca esticar seus tornozelos ou bezerros longe demais em uma direção. Isto pode ferir ou romper seu tendão de Aquiles. Mantenha seus movimentos dentro de uma faixa confortável de movimento.
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