Se estende por articulações do tornozelo

A articulação é realmente apenas um lugar onde vários ossos se encontram, e seu tornozelo tem dois deles. O "verdadeiro" articulação do tornozelo une os dois ossos da perna - a tíbia e fíbula - eo tálus, um osso que compõe o núcleo do seu pé. O conjunto "subtalar", enquanto isso, junta-se o tálus e calcâneo, mais conhecido como o calcanhar. Cartilagem fica nas extremidades dos seus ossos, servindo como almofadas, enquanto os ligamentos manter os ossos juntos. Se você tiver dor em sua área do tornozelo, pode ser devido a uma perda de cartilagem, ou um ligamento tensas ou muscular. Em alguns casos, alongamento dos músculos e ligamentos ao redor do calcanhar e tornozelo pode ajudar, mas é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de terapia.

Um trecho de parede simples é uma maneira de esticar os músculos ao redor do tornozelo, incluindo os músculos gastrocnêmio e sóleo nas costas das pernas. Fique com o seu corpo de frente para uma parede e passo em frente com uma perna. Se apenas um tornozelo está doendo, um passo à frente com o pé que não está na dor. Dobre o joelho levemente para a frente e coloque as mãos na parede, sobre chin-altura, mantendo a sua perna para trás. Pressionar a parte superior do corpo em direção à parede, mantendo ambos os calcanhares no chão. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e solte. Depois de uma pequena pausa, repetir o exercício, em seguida, alternar as pernas. Como alternativa, permitir que a perna de trás para dobrar, o que coloca mais foco no músculo sóleo.

Outra maneira de esticar o gastrocnêmio é com uma faixa do estiramento do exercício. Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você, em seguida, enrole uma faixa da resistência em torno do fundo de um pé para começar um exercício de flexão plantar. Segure a outra extremidade da banda em suas mãos, criando tensão entre seu pé e mãos. Aponte os dedos, em seguida, solte lentamente de volta para a posição inicial. Após 10 repetições, mude para um exercício dorsiflexão do tornozelo. Enrole a banda de exercício em torno de um poste resistente ou perna da mesa, em seguida, sentar no chão e coloque o pé dentro do laço na outra extremidade da banda. Puxe os dedos dos pés em direção a você, em seguida, solte lentamente, repetindo o movimento 10 vezes. Se você não tiver uma banda de exercício, você também pode fazer o exercício flexão plantar usando apenas uma toalha.

Colocando os músculos e ligamentos ao redor do tornozelo através de uma gama completa de movimento é outra maneira de alongar e fortalecer a área. Uma maneira de alcançar este objetivo é sentar em uma cadeira, segure uma perna para fora, em seguida, fazer 10 círculos no sentido horário, seguido por 10 círculos anti-horário. Os fisioterapeutas também pode recomendar o exercício "alfabeto", em que você pratica "escrever" as letras do alfabeto no ar com seu dedo grande do pé.