Como esticar os músculos da panturrilha

O alongamento da panturrilha dinâmica aquece os músculos da panturrilha e solta-los. De suas mãos e joelhos, levantar os quadris para que seu corpo faz com que uma forma de “V” invertido. Mantenha os cotovelos, joelhos e costas retas. Pegue um pé e colocou-a no tornozelo oposto. Devagar e com cuidado, abaixe o pé plantado de modo que o calcanhar se aproxima do chão. Liberar gradualmente para trás de modo que você está pressionando mais uma vez para as bolas de seus pés. Tenha cuidado para não se machucar por overstretching. Fazer 10 a 15 repetições para cada perna. Você também pode modificar este exercício para melhor atender o treino que você está preparando. Idealmente, o trecho dinâmico que você faz antes de um treino deve imitar a amplitude de movimento empregado durante o treino, mas a uma tensão inferior e velocidade reduzida.

Rolando os bezerros fornece um estiramento dinâmico para treinamento de flexibilidade pré-treino. Você vai precisar de um rolo de espuma para completar este trecho. Enquanto está sentado, com as pernas para fora na frente, chegar de volta e apoiar-se com ambas as mãos. Definir um dos seus bezerros no rolo. levantar-se lentamente de modo que você está apoiado por apenas o rolo de espuma e suas mãos. A manutenção de um controlo preciso, rolar para trás e para diante no cilindro. Cada repetição deve levar de três a quatro segundos. Fazer 10 a 15 repetições com cada perna.

O movimento contra-the-wall é um alongamento estático que tem como alvo o gastrocnêmio, um dos principais muscular na panturrilha. alongamentos estáticos são úteis para se soltando após um treino intenso. Pressione ambas as mãos firmemente em uma parede na frente de você. Inclinar para a frente contra a parede. Fique em pé com uma perna atrás de você, direto no joelho, e a outra perna na frente de você, flexionada no joelho. Empurre seu calcanhar de volta contra o chão, enquanto mudando seus quadris levemente para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Fazer 10 a 15 repetições com cada perna. Para direcionar o sóleo, o outro grande músculo em seu bezerro, repita este trecho com a perna de trás levemente dobrados. Certifique-se de que você é capaz de segurar o trecho sem nenhuma dor. Se você sentir qualquer dor, aliviar-se e ir para um trecho mais raso.

O trecho assistida, que é também um alongamento estático, tem o potencial para a colocação de profunda tensão sobre seus bezerros. Enquanto sentado, estenda as pernas na frente de você. Enrole uma toalha ou uma banda de exercício em torno de um pé, e segure um fim da banda em cada uma de suas mãos. A manutenção de uma parte traseira plana, aliviar a banda de volta em sua direção, até que você comece a experimentar uma sensação de alongamento no fundo do seu bezerro. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, e repita 10 a 15 vezes com cada perna. Não esticar tão longe que é doloroso, pois isso pode danificar o músculo.