Como exercitar os músculos da panturrilha em casa

Trabalhando seus bezerros quando está frio e apertado pode levar a lesões, assim que começar o seu treino, aquecendo seus bezerros, tornozelos e pés. Março ou correr no lugar enquanto bombeando os braços para trás e para frente por dois ou três minutos. Quando você começa a quebrar um suor luz, fazer alguma bezerro alongamento dinâmico. Segurando em uma bancada da cozinha ou de jantar cadeira da sala para o equilíbrio, fazer um conjunto de 20 círculos de tornozelo com cada pé ou usar o dedão de cada pé para "desenhar" as letras do alfabeto no ar. Alternativamente, limpar um espaço no seu chão e mover-se para uma posição de flexão. Mudar seus quadris e nádegas em direção ao teto para que o seu corpo forme um "V" invertido Descansando o pé esquerdo em seu tornozelo direito, lentamente levantar e abaixar o seu calcanhar direito 20 vezes. Repita com o pé esquerdo.

Em pe aumentos da panturrilha de perna reta são o go-to exercício para trabalhar o músculo gastrocnêmio da panturrilha, e eles são ideais para exercícios de casa. Execute bezerro levanta na borda de uma etapa, mantendo um corrimão de apoio ou enfrentar uma parede e fazê-las com os dedos na parede. Para aumentar a intensidade, segure um haltere ou jarro de leite em uma mão ou mudar para single-perna levanta. Para trabalhar o músculo sóleo menor, bezerro fazer sentado levanta. Sentado em uma cadeira, descansar as bolas de seus pés em um livro de telefone de gordura e repetidamente levantar e abaixar os calcanhares. Aumentar a dificuldade por descansa um grande saco de detergente ou fertilizantes entre as suas coxas. Para bezerro de pé levanta, mudar a sua posição do pé - dobrando os dedos dos pés para dentro ou para fora - para atingir diferentes fibras musculares. Para ambas as variações sentados e de pé, trabalhar lenta e deliberadamente, e fortemente contrair os músculos da panturrilha no topo do movimento. Apontar para um a três séries de oito a 12 repetições.

O treinamento de resistência não é a única maneira de reforçar os músculos da panturrilha. Você também pode usar exercícios baseados em movimento para desafiar seus bezerros. Definir um temporizador de cozinha para um a três minutos - dependendo do seu nível de condicionamento físico - e pular corda, andar sobre os dedos dos pés ou fazer futebol minúscula funciona com as bolas de seus pés. Use uma caixa sólida, cadeira, sofá ou passo aeróbico para trabalhar os bezerros com o passo-ups ou de alternar-perna push-offs. Ou, desafiar os seus bezerros com alpinistas explosivos, saltos verticais e salto lateral, de uma perna só. Quando você saltar ou hop, atirar para a qualidade sobre número de peças de cinco a oito repetições realizadas com forma impecável é provavelmente suficiente. Por razões de segurança, dedo do pé terra de calcanhar e evitar o movimento lateral do joelho de trabalho.

músculos da panturrilha apertado pode contribuir para uma série de problemas, incluindo a pé, joelho, quadril e dor nas costas. Após a parte da força do seu treino inferior da perna, passar vários minutos afrouxamento e alongando seus bezerros com alongamentos estáticos. Sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você, volta um lenço, trela do cão ou velho gravata em torno da bola de um pé. Puxe as extremidades de sua ferramenta de estiramento para alongar a panturrilha. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.