Exercícios para aumentar a rotação do quadril Interno

Vídeo: Dicas ATP – Rotação externa de quadril

Usando apenas o seu peso corporal ou uma banda de resistência ao girar os quadris para dentro vai fortalecer os músculos do quadril rotadores internos. Estar em sua perna direita com a mão contra uma parede ou cadeira para o equilíbrio. Flexione o joelho esquerdo e levante a perna para o ar. Puxe o joelho para trás, tanto quanto você pode e, em seguida, gire o quadril para dentro. Faça círculos de quadril com a perna esquerda e, em seguida, fazer o mesmo para a sua perna direita. Comece com cinco por direção e trabalhar até aos 10.

Vídeo: TRABALHO COM CANELEIRA GLÚTEOS.BIOMECÂNICA E VICIOS POSTURAIS.

Vídeo: Exercício para melhorar a rotação interna da coxa

Para mais um desafio, enrole uma faixa da resistência em torno de seu tornozelo esquerdo como você estar em sua perna direita. Conecte o cabo a um objeto fixo atrás de você na altura do piso. Faça círculos quadril contra a resistência do cabo. Faça o mesmo com a outra perna.

músculos rotadores externos apertados irá diminuir a amplitude de movimento dos músculos rotadores internos. O trecho Z, uma versão modificada do trecho do hurdler, é um excelente abridor de hip para esticar esses músculos externos e aumentar a amplitude de movimento. Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos abertos. Gire seu quadril direito para fora de modo a parte interna do seu joelho direito toca o chão. Permitir o exterior do seu joelho esquerdo tocar o chão. Mantenha essa posição por dois a três minutos, se possível, e em seguida, mudar as posições de suas pernas. Após a realização deste lado por três minutos, trocar as pernas de volta. Segure cada lado por três vezes.

O piriforme é um rotator hip externo que pode facilmente tornar-se apertado e inibir a amplitude de movimento de seus quadris. Alongamento e soltando os piriforme irá aumentar o alcance interno de movimento dos quadris. Existem algumas maneiras de esticar o músculo piriforme, mas a maneira mais fácil é sentar-se frente com as pernas estendidas na frente de você. Dobre a perna esquerda e atravessá-lo acima do joelho. Pegue o seu tornozelo esquerdo e puxe-o em direção ao ombro esquerdo. Mantenha ambos os lados de suas nádegas firmemente no chão. Segure por pelo menos 30 segundos e, em seguida, esticar o lado direito.