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Como fortalecer os músculos do quadril

Quatro grupos musculares cercar seus quadris - os adutores, os abdutores, flexores e extensores. Os adutores, seus músculos internos da coxa, são responsáveis ​​por manter as pernas de splaying para os lados, enquanto os sequestradores, músculos mais profundos localizados nos lados de seus quadris, externamente girar os quadris. Seus extensores consistem em suas nádegas e isquiotibiais, e seus flexores de músculos na parte da frente do seu quadril, amplamente conhecido como o iliopsoas. É importante para fortalecer todos os músculos do quadril para evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares e lesões por sobrecarga.

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    Vídeo: Exercícios para Quadril



    Não pontes para fortalecer os glúteos e isquiotibiais. Deite de costas viradas para cima, os braços estendidos ao lado do corpo e os pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o quadril em direção ao teto empurrando através de seus saltos até o joelho, quadril e ombro estão em uma linha reta. Aperte suas nádegas como você faz isso. Mantenha a posição por dois segundos e repita 10 a 20 vezes.

  • Vídeo: Ponte isométrica fortalecimento de quadril.



    Fortalecer os adutores com o adutor-aperto exercício. A posição inicial para este exercício é o mesmo que para o exercício anterior. Coloque uma bola, bloco de yoga ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Lentamente espremer o objeto entre os joelhos, apertando os adutores. Mantenha a posição por cinco segundos e repita 10 a 20 vezes tão duro como você pode, sem sentir dor.



  • Fortalecer os flexores do quadril com o aumento perna reta. Lie rosto no chão, os braços estendidos ao seu lado e as pernas para fora. Mantendo as pernas retas, levantá-los no ar o mais longe que puder ou até que os dedos dos pés apontam para o teto, Você só deve usar seus músculos abdominais e flexores do quadril para mover suas pernas. Abaixe as pernas para baixo, sem lhes tocar o chão. Repita 10 a 20 vezes.

  • Fazer elevador perna deitado de lado para fortalecer os sequestradores. Deite-se de lado, o braço mais próximo ao chão estendida sob sua cabeça eo outro braço dobrado, o seu palm apoiando seu corpo na frente de você. Suas costas e joelho deve ser reta e seu rosto pé em frente. Lentamente, levante a perna para o ar através da contração dos músculos ao lado de seu quadril, tanto quanto você pode com o pé na mesma posição. Mantenha a posição por dois segundos no auge do movimento, e repita 10 a 20 vezes.

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