Exercícios perna que não machucar flexores do quadril

extensões de perna permitem que você trabalhe seus quads sem forçar seus quadris. Realizada em uma máquina de extensão de perna em seu ginásio ou centro de fitness, extensões permitem isolar os músculos de suas coxas enquanto sentado em uma posição acolchoado, suportado. Sua parte superior do corpo permanece imóvel como você estender as pernas para cima, contra um nível selecionado de resistência. Realize três séries de 10 a 12 repetições em um peso moderadamente desafiador.

Usando a máquina de enrolar um tendão lhe permite trabalhar a parte de trás de suas pernas sem colocar peso em seus quadris. Deitado de barriga para baixo na máquina acolchoado, você pode enrolar as pernas para cima contra a resistência para trabalhar os isquiotibiais e glúteos. Seus quadris permanecem praticamente inativo, o que lhes permite permanecer em repouso durante o exercício. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

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Panturrilha ajudar a construir os músculos de suas pernas sem o uso de seus quadris. Como um exercício versátil, aumentos de bezerro pode ser realizada a partir de uma posição de pé ou sentado e feito com pesos livres ou máquinas. Você pode usar o pé bezerro levantar máquinas e sentados, máquinas carregado de placas no ginásio, ou usar halteres em casa para replicar o movimento. Seus quadris permanecem parados durante o movimento e não são colocados sob estresse excessivo. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

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Quando você tem uma lesão no quadril flexor, descanso e recuperação são as chaves para a recuperação. Reduzir a dor e inflamação na área e evitar atividades que agravam a lesão, incluindo exercícios de perna, como agachamentos, lunges e deadlifts. Trabalhar com um médico ou fisioterapeuta em um plano de tratamento e começar a restaurar a sua amplitude de movimento através do alongamento. Com a aprovação e orientação de seu prestador de cuidados, fortalecer a área através da realização de exercícios específicos do quadril, como banda de resistência perna elevadores e embaralha laterais. Volte para o seu nível de atividade normal apenas quando foi afastada pelo seu médico.