Extensões de perna eficazes

Vídeo: ➜ Exercicios para Aumentar o Quadril e os Gluteos

extensões de perna eficazes como alvo principalmente os quadríceps, mas também incorporam ambas as secções do trapézio e levantador da escápula para a estabilização. Como um exercício de isolamento, a extensão da perna irá envolver os quadríceps por duas fases: a fase de elevação e a fase de controlo. Durante a fase de elevação, o contrato quads como você dobrar no joelho. Durante a fase de controlo, é lentamente baixar a resistência contra a gravidade, salientando os quadriláteros medida que se estendem.

Vídeo: 5 Formas de Treinar Pernas e Glutes e Mais

Vídeo: Pernas e bumbum durinhos em 4 minutos - Q48 | Vinícius Possebon

Para extensões de perna que isolam com sucesso os músculos do quadríceps, você tem três tipos de equipamentos disponíveis: A máquina alavanca sentados, a máquina alavanca mentir ea máquina cabo-polia de pé. Ambos os estilos são simples de usar e fornecer um exercício eficaz, mas cada um só envolve o alvo principal dos quads. A máquina cabo-polia pé traz em uma rede mais ampla de músculos para estabilizar você, como você está, mas requer que você anexar uma pulseira de tornozelo para a perna, manter a postura perfeita como você dobrar no joelho, e permite que você trabalhe fora única uma perna de cada vez. Com a máquina de extensão da alavanca, você pode envolver as duas pernas simultaneamente.

Você pode usar uma série de sistemas set / representante para as suas extensões de perna, mas determinar o mais eficaz depende de seus objetivos. Se você está buscando melhorar a resistência muscular de seus quads para certos tipos de desempenho atlético, ir com peso leve até 15 a 20 repetições. Se você quer desenvolver massa e poder nas quads, limitar o número de repetições de entre oito e 10, e ir mais pesado no peso. Lembre-se, extensões de perna são um exercício de isolamento, por isso não overstress seus quads, tentando levantar muito peso.

Vídeo: Faça a coisa certa: cadeira extensora

Para ser, em última análise eficaz, acompanhar suas extensões de perna com tempo de descanso suficiente para recuperar e deixar seus músculos quad regenerar. Ele ajuda a organizar seus exercícios de modo que todos os seus exercícios inferior do corpo são realizadas na mesma sessão. Espere pelo menos um dia inteiro antes de trabalhar fora os quads novamente, mas dois dias é melhor. A única maneira suas extensões de perna será eficaz é se você pode melhorar o seu desempenho durante o exercício através de múltiplas sessões. Overtraining vai diminuir o seu desempenho e aumentar o risco de lesão muscular e lesões.