Como se soltar músculos do quadril apertados

Músculos esticar melhor quando estão quentes, então executar alguns minutos de cardio luz antes de esticar. Quando estiver quente, aliviar gradualmente em cada trecho e nunca empurrão ou saltar, pois isso pode levar a lesões. Mantenha cada alongamento por 10 a 60 segundos, enquanto você respirar profundamente. Se você sentir qualquer dor, cãibras musculares ou agitação, facilidade fora do trecho, como você pode ter ido longe demais.

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Os flexores do quadril estão localizados nas frentes de seus quadris nos topos das coxas e abdômen inferior. Os principais flexores do quadril são chamados seus iliopsoas. Para alongar esses músculos, ajoelhe-se em uma esteira de exercícios e mover uma perna para a frente em uma posição estocada. Verifique se o seu shin frente é vertical e seu pé está no chão. Mova sua perna traseira para trás até sentir um estiramento na frente de sua perna para trás e quadril. Mantenha o tronco ereto e coloque as mãos na coxa frente para o apoio. Deixe seus quadris cair suavemente para baixo em direção ao chão.

O músculo extensor do quadril primária é o seu glúteo máximo, mais conhecido como seus glúteos ou bumbum. Para esticar seus glúteos, mentir sobre suas costas e dobre as pernas de modo que ambos os pés estão no chão. Cruzar seu tornozelo esquerdo sobre a perna direita logo acima do joelho, em seguida, segure a parte de trás da sua coxa direita com ambas as mãos. Puxe sua perna direita em direção a você, mas manter a cabeça e os ombros no chão. Se você é incapaz de alcançar sua coxa, laço uma toalha em torno de sua perna para estender a sua aderência. Altere as pernas e repita.

Os músculos nos interiores de suas coxas são os músculos do quadril adutores. Seu trabalho principal é de chamar a sua perna em direção à linha média do seu corpo. Há três músculos adutores - longus, brevis e Magnus. Estes músculos são também conhecidos como seus músculos da virilha. Para alongar os músculos adutores, sente-se no chão com as pernas dobradas e as solas dos seus pés tocando. Sente-se direito, puxar seus pés em sua direção e empurre os joelhos em direção ao chão com os cotovelos. Se esta posição demonstra desconfortável, sentar em um travesseiro ou baixa passo para levantar as nádegas do chão.

Seus abdutores estão localizados nas laterais de seus quadris e coxas e incluir o glúteo mínimo e medius, bem como os latae fáscia tensor ea banda iliotibial. Sua principal tarefa é desenhar sua perna para fora e para o lado do seu corpo. Fique um pouco mais do que o comprimento an braços longe de uma parede e vire para que seus ombros e quadris são perpendiculares à parede. Coloque a mão mais próximo da parede no ombro altura. Mantenha seu braço reto e coloque a mão oposta em seu quadril. Com as pernas retas, incline os quadris em direção à parede até sentir um leve estiramento na parte externa do quadril mais próximo à parede. Empurre os quadris levemente para a frente para estender seus quadris e maximizar o efeito deste trecho.